تبقى عظامنا قوية في مرحلة الشباب، ولكن في منتصف العمر تضعف العظام. فقد تعاني معظم النساء من ضعف العظام بعد إنقطاع الدورة الشهرية، ولكن هنالك أساليب وقائية تحمي من ضعف العظام، وأفضل أساليب الوقاية هو اتباع نظام غذائي صحي. فتناول الأطعمة الصحيحة والمناسبة تعزز من كتلة العظام، وتزيد كثافتها في أي مرحلة من العمر.  

شرب الحليب

الكالسيوم هو سر قوة ومناعة العظام. يجب على الأشخاص البالغين حتى سن الخمسون شرب 1000 ملغم من الحليب يوميا أما في بداية الواحد والخمسون تحتاج النساء شرب 1200 ملغم يوميا، وبالنسبة للرجال يحتاجون لشرب 1200 ملغم عند بلوغ الواحد والسبعون. بلا شك يعد الحليب مصدر مهم ونجم الكالسيوم، فكوب واحد (8 أونصة)من الحليب سواءا خالي الدسم، أو كامل الدسم، أو قليل الدسم يحتوي على 300ملغم من الكالسيوم.

اللبن والجبنة

فإذا كنت ليس من محبو الحليب، فأونصة واحدة من الجبن السويسري أو شرب كوب من اللبن يعادل شرب 8 أونصة من الحليب باحتوائه على نفس كمية الكالسيوم. إذا كان لديك حساسية تجاه اللاكتوز، تتوفر حاليا في الأسواق منتجات ألبان قليلة اللاكتوز أو منزوعة اللاكتوز، ونزع أوتقليل نسبة اللاكتوز لا يؤثر على نسبة الكالسيوم.

السردين

الحليب ومنتجات الألبان ليسوا المصدر الوحيد للكالسيوم، فأسماك السردين تعتبر مصدر غني بالكالسيوم، قتناول ثلاثة أونصات من السردين المعلب يزودك بكمية كالسيوم أكثر من شرب كوب حليب.

الخضار الورقية

ستندهش عندما تعلم أن الكالسيوم متوفر بكثرة في الخضار الورقية كالملفوف، واللفت، فكوب واحد من اللفت الأخضرالمطبوخ والمفروم يحتوي على 200 ملغم كالسيوم.

الأطعمة المدعمة

إذا كنت تفضل تناول الأطعمة المدعومة بالكالسيوم،  فهذه الأطعمة لا تحتوي طبيعيا على الكالسيوم إنما تم تحسينها بإضافة الكالسيوم وبعض المعادن إليها. وجبة الفطور بداية جيدة لتزويدك بالكالسيوم، فشرب كوب من عصير البرتقال المقوى يزودك تقريبا لغاية 240 ملغم من الكالسيوم، بالإضافة إلى تناول كوب حبوب كاملة محسنة يزودك لغاية 1000 ملغم كالسيوم.

حبوب الكالسيوم

حبوب الكالسيوم تزودك بالكالسيوم الذي يحتاجه الجسم، إذا لم تكن تحصل عليه من الغذاء. ولكن حبوب الكالسيوم لن تسهم بدعم قوة العظام، أكد الخبراء أن تناول 2000 ملغم من حبوب الكالسيوم قد يسهم قليلا بزيادة قوة العظام، ولكنه قد يؤدي أيضا إلى تشكل حصوة في الكلى. لتحصل على إفادة أكثر، لا تتناول أكثر من 500 ملغم من حبوب الكالسيوم في وقت واحد، بعض كبسولات مكملات الكالسيوم ككربونات الكالسيوم يتم امتصاصها بشكل أفضل، كما أن سترات الكالسيوم يمكن تناولها بأي وقت.

أطعمة الصويا

نصف كوب من التوفو يحتوي على 258 ملغم كالسيوم، ولكن الكاليوم ليس العنصر الوحيد الذي يدعم قوة العظام، فقد أشارت الأبحاث العلمية أن الكيماويات النباتية والتي تدعى أيسوفلافون (Isoflavones) تزيد من قوة العظام وكثافتها أيضا. الأيسوفلافون متوفر بكثرة بأطعمة الصويا كالتوفو الذي لديه تأثير قوي كقوة تأثيرهرمون الأستروجين في الجسم، مما يجعله مفيدا لحماية المرأة من أمراض العظام بعد إنقطاع الدورة الشهرية.

السلمون

السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية تعمل كمنظمة غذائية لدعم قوة العظام بسبب إحتوائهم الغني على الكالسيوم كاحتوائهم على فيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى احتوائهم الغني على أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أن زيوت السمك تقلل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام وتأكلها.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور تسهم بتعزيز في قوة العظام بعدة طرق، فاللوز والفستق وبذور عباد الشمس كلها غنية بالكالسيوم. الجوز وبذور الكتان غنية بأحماض أوميغا3 الدهنية، كما أن الفول السوداني واللوز يحتويان على البوتاسيوم الذي يحمي من فقدان الكالسيوم مع البول، بالإضافة إلى احتواء المكسرات على بروتينات وعناصرغذائية  أخرى لها دور في حماية العظام ودعمها.

منع الملح

الملح هو المسبب الرئيسي لمنع امتصاص الكالسيوم، كلما استهلكت ملح أكثر كلما خسرت كالسيوم أكثر مع البول. إتباع حمية غذائية قليلة الملح يعطي الجسم القدرة أكثر على الإستفادة من الكالسيوم في دعم قوة العظام وزيادة كثافتها.

أشعة الشمس

صحيح أن أشعة الشمس ليس طعام، ولكن الجسم ينتج فيتامين D استجابة لأشعة الشمس، وبدون فيتامين D لا يتمكن الجسم من إمتصاص الكالسيوم من الطعام. ولكن قد يحدث تعارض في الجو الغائم مع البشرة الداكنة، لذلك ينصح باستهلاك مكملات فيتامين D، بحيث تناول 600 وحدة يوميا لمعظم البالغين، و800 وحدة للأشخاص فوق سن السبعين.

تمارين تحمل الوزن

للإستفادة الأكبر من النظام الغذائي في تعزيز قوة العظام، يجب ممارسة تمارين تحمل الوزن، والتي تشتمل على أي نشاط يقوم باستخدام وزن الجسم أو أي أوزان خارجية أخرى لإجهاد العظام والعضلات مؤدية بذلك إلى ازدياد كثافة العظام، وقوتها. المشي السريع والرقص، والتنس واليوغا أمثلة على بعض أنواع الرياضة التي تسهم بتعزيز قوة العظام ومناعتها.