لتغذية الجيدة تساعد على تأدية الجسم لوظائفه بالشكل المطلوب بما في ذلك الجلد العضو الأكبر في الجسم، ويوصي معظم الخبراء في مجال التغذية بتناول وجبة غذائية متوازنة تحتوي على مختلف الأطعمة الصحية لتحافظ على الجلد بصحة جيدة. وبالاضافة الى ذلك فإن العادات الغذائية الصحية قد تساعد في التخفيف من بعض الأمراض الجلدية كالصدفية.

اجمع بين الخضروات والفاكهة في كل وجبة
الغذاء المتوازن.. لصحة وبشرة متألقة ونضرة

التغذية الجيدة تساعد على تأدية الجسم لوظائفه بالشكل المطلوب بما في ذلك الجلد العضو الأكبر في الجسم، ويوصي معظم الخبراء في مجال التغذية بتناول وجبة غذائية متوازنة تحتوي على مختلف الأطعمة الصحية لتحافظ على الجلد بصحة جيدة. وبالاضافة الى ذلك فإن العادات الغذائية الصحية قد تساعد في التخفيف من بعض الأمراض الجلدية كالصدفية.

وهناك مواد توجد في الغذاء تؤثر على صحة البشرة وتشمل:-
مضادات الأكسدة عبارة عن الانزيمات، الأحماض الأمينية، المعادن، الفيتامينات التي تحمي اجسادنا من الجزيئات السامة التي تعرف بالجزيئات الحرة والتي تنتج بشكل طبيعي من الأكسجين وضوء الشمس (الاشعاع الفوق بنفسجي) والتدخين والتلوث.

وتوقف التأثير المضرّ للجزيئات الحرة التي يمكن ان تدمر البشرة والخلايا الأخرى. لذا فإن فيتامينات A،C، E. beta carotene بيتاكاروتين الموجودة في الفواكه والخضروات مثل البرتقال والجزر لها خواص مضادة للأكسدة وهذه ضرورية لصحة البشرة.كما أنها ضرورية لالتئام الجروح.

وقد أوضحت الكثير من الدراسات أن مضادات الأكسدة قد تقلل من حدوث شيخوخة البشرة عن طريق تخليص الجسم من الجزيئات الحرة.

فيتامين د
استهلاك كمية مناسبة من فيتامين د يمكن أن يساعد على امتصاص الكالسيوم وتكوين العظام والتئام الجروح. ونقص فيتامين د قد يؤدي الى هشاشة العظام. والمصادر الجيدة لفيتامين د تشمل صفار البيض والسردين والتونة والسالمون والحليب.

ويتكون فيتامين د طبيعيا في البشرة عند التعرض المباشر لأشعة الشمس.ولكن لا يجب المبالغة في ذلك لأنه قد يؤدي الى تكون التجاعيد وسرطان الجلد.
وحيث أن الجسم يحتاج الكالسيوم ليستفيد من فيتامين د فهناك أغذية تحتوي على كل من فيتامين د والكالسيوم مثل الحليب والسالمون.

فيتامين أ
هذا الفيتامين مهم للنمو والبصر والمناعة. ونقص فيتامين أ يمكن أن يؤدي الى اضطرابات البشرة. ويمكن أيضا أن تسبب تكسر الأظفار وانشطارها. يتوفر الفيتامين أ في البطاطس الحلوة وصلصة الطماطم وفي الكبدة والبيض والحليب.كذلك متوفر في البرتقال والفاكهة الحمراء والصفراء اللون والخضروات وفي المانجو والمشمش والعنب والطماطم والسبانخ والزهرة (القرنبي).

الدهون
بعض الدهون مهمة للمحافظة على صحة البشرة والأظفار والشعر. وعلى سبيل المثال فإن تناول طعام يحتوي على أحماض أوميجا 3الدهنية (السالمون والقد والقرنبيط) يمكن أن يساعد على الوقاية من عدوى الأظفار الفطرية والبكتيرية ومع ذلك فإن نقص تناول الأطعمة الغنية بأنواع معينة من الدهون والكوليسترول يمكن أن تقلل من مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب المزمنة.

الألياف
تناول الألياف بقدر كبير يقلل من مخاطر أمراض القلب المزمنة والسكتات القلبية، وترتبط الألياف ايضا بقلة معدلات الكولسترول وتحسن أداء الأمعاء والذي يساعد في دعم وجود بشرة ذات مظهر صحي.
افضل المصادر للحصول على كميات عالية من الألياف هي الخضار والفواكه والحبوب غير المقشرة بالإضافة إلى الشوفإن والعدس.

حامض الفوليك
هو نوع من فيتامين ب وهو مهم لانتاج خلايا الجلد، والمصادر الطبيعية للفولات هي تناول الحبوب وعصير البرتقال والبازيلاء والفول والخضروات الخضراء الليفية والفول السوداني.

الحديد
الحديد مهم لنقل الأكسجين في الدم وكذا انتظام نمو الخلايا بما في ذلك خلايا الجلد، ونقص الحديد يقلل من توصيل الأكسجين للخلايا مما يسبب الاجهاد ونقص المناعة وشحوب البشرة مع وجود أظفار رفيعة سهلة التكسر. وتشمل مصادر الحديد ما يلي: الكبد والكلى واللحم الأحمر والدجاج والبيض والفول والبقوليات والفواكه الجافة وأوراق الخضروات الخضراء مثل الملفوف.

البروتين
يمنع البروتين تلف انسجة العضلات كما يساعد في إصلاح الأنسجة التي تلفت بما في ذلك انسجة الجلد ومصادر البروتين تشمل اللحم والسمك والدجاج والبيض والحليب والفول الجاف والبازيلاء وزبدة الفول السوداني، جوز الهند والجزر والحبوب.

الزنك
يلعب الزنك دورا مهما في دعم إعادة انتاج الخلايا ونمو وإصلاح الأنسجة، وتشير الأظفار المتقصفة ذات البقع البيضاء الى نقص الزنك.
ومصادر الزنك تشمل الحبوب الكاملة والدجاج والأطعمة البحرية وخاصة المحار.

الكافيين
يمكن أن توجد هذه المنبهات والمدرات للبول في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاته والاستهلاك المفرط يمكن أن يسهم في شحوب وجفاف البشرة .

معلومات غذائية للبشرة الصحية
خطوة مهمة لبشرة صحية ونضرة هي تناول وجبة متوازنة يفضل تناول:

الفواكه والخضروات:
وأوضحت الدراسات أن الخضروات والفواكه قد تقلل من مخاطر الأمراض المختلفة بما فيها امراض القلب والسرطان. بالاضافة الى ذلك فإن معظم هذه المأكولات غنية بمضادات الأكسدة والتي تحفظ للبشرة صحتها وأوصت الدراسات باستهلاك كوبين ونصف من الخضروات ووكوبين من الفاكهة كل يوم.

الحبوب الكاملة: التي لم تطحن ولم يزل غشاؤها الخارجي فهي تحتفظ بأليافها وقيمتها الغذائية التي تجرد من الحبوب المطحونة والتي توجد في معظم المنتجات التجارية مثل الخبز والدقيق. ويوصى بتناول ثلاث أوقيات أو أكثر من الخبز أو الحبوب أو الأرز أو المعكرونة كل يوم.

بالاضافة الى ذلك يوصى بتناول 3 أكواب من الحليب أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم أو عديم الدسم وكذلك اللحم قليل الدهن أو عديم الدهن أو الدجاج أو السمك أو البقول الجافة أو البيض أو الفول السوداني كل يوم.

ومن ناحية أخرى من الأفضل تجنب تناول المزيد مما يأتي:
الأغذية عالية الدهون وخاصة الدهون المشبعة (الأطعمة المحتوية على أحماض دهنية بمعدلات مرتفعة)،
وكذلك الأحماض الدهنية الانتقالية (الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تتكون عندما تتحول الزيوت النباتية إلى سمن جامد عند معالجة الزيوت).

ومع ذلك فإن الأحماض الدهنية الأساسية مثل التي توجد في زيوت الخضروات (البذور والكتان) والسمك السالمون والتونة) وكذلك الفول السوداني فإنها مفيدة لصحة الجلد.

الكوليسترول
الكوليسترول هو مادة تشبه الدهون ويساعد على هضم الدهون ويقوي تماسك الخلية ويكون الهرمونات. ومع ذلك فإن زيادته تؤدي الى حدوث تراكمات على جدران الشرايين مما يزيد من مخاطر الاصابة بتصلب الشرايين والسكتة القلبية والأزمات القلبية. واللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على معدلات عالية من الدهون الحيوانية يجب تجنبها.

السكريات
تمد السكريات الجسم بالسعرات الحرارية بدون مواد مغذية وهي قد تسبب زيادة الوزن وتسوس الأسنان. بالاضافة الى ذلك فإن الاستهلاك المفرط للسكر قد يسبب شيخوخة البشرة. وقد أوضحت الأبحاث أن السكر قد يوقف فاعلية الكولاجين في خلايا البشرة مما قد يسبب فقدان المرونة، وتشمل الأطعمة الغنية بالسكريات ما يلي:
المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والايس كريم.

الملح (كلوريد الصوديوم)
المعدلات المرتفعة من الصوديوم يمكن أن تؤدي الى ارتفاع ضغط الدم والذي يسبب عدة مشكلات صحية. بالاضافة الى ذلك فإن الافراط في الصوديوم يؤدي الى انتفاخ في الجلد.

ينصح بتناول 8 أكواب من الماء يوميا لمنع جفاف الجلد ولا يجب على الشخص أن ينتظر حتى يظمأ لكي يتناول الماء.
معلومات مساعدة للحصول على وجبات صحية:
اجمع بين الخضروات والفاكهة في كل وجبة. على سبيل المثال أضف الفاكهة الى الحبوب واضف الخضروات الى أطباق النشويات.

اعتمد على الخضروات والفاكهة بدلا من الحلويات، والزبادي بديل صحي آخر للحلويات.
تناول الدجاج والديك الرومي والسمك والبقوليات بدلا من اللحوم الحمراء.
استخدم زيت الزيتون أو زيت canola والذي يحتوي على دهون غير مشبعة أحادية أو عديدة (الأحماض الدهنية التي لا تزيد معدلات الكولسترول الكلية أو ثلاثي الجلسرين).

استخدم الزبد الذي لا يحتوي على زيوت مهدرجة جزئيا. وغالبا ما يكون السمن اللين محتويا على كمية أقل من الأحماض الدهنية الإنتقالية وذلك أقل من السمن الجامد.
حاول تجنب الوجبات السريعة، لأن معظم الوجبات السريعة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ومنخفضة المواد الغذائية الأخرى. وعندما تكون مضطرا لتناول وجبة سريعة من الأفضل أن تختار عناصر صحية مثل الدجاج المستوي والسلطة الخضراء.

وقد تكون المكملات الغذائية ضرورية للتأكد من أن الشخص قد حصل على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليبقى بصحة جيدة. وحيث أن احتياجات الشخص الغذائية قد تختلف من وقت لآخر فإن الشخص يجب أن يستشير الطبيب ليتأكد ان نظامة الغذائي تتوفر فيه التغذية الصحية المطلوبة لصحة جيدة.