من أحد المشكلات التى يعانى منها الأشخاص الذين يتمتعون بالنشاط الجسدى على أساس يومى هى الاحتفاظ بمستويات مرتفعة من الطاقة الكافية لمنحهم القدرة على الأداء الجيد فى العمل، والتمارين الرياضية، والمشاركة فى الأنشطة الاجتماعية
وسوف يكون لما تتناوله خلال اليوم تأثيرا واضحا على مستويات الطاقة بجسمك، لذلك من المفيد أن تتناول الأطعمة الصحيحة فى الأوقات الصحيحة. وهنا أفضل الأطعمة التى تساعدك على النشاط والحيوية فيجب أن تركز عليها:
1- الشوفان مع بياض البيض:
أنت بحاجة إلى أنواع من الطعام تمنحك مزيدا من الطاقة لتبدأ يومك بحيوية وتنهيه أيضا بحيوية، لذلك يجب أن تتأكد من حصولك على الطاقة الكافية لتحملك خلال فترة الصباح، ومن أفضل ما يمكن ان تبدأ معه يومك، خلطة الشوفان مع بياض البيض.
الفوائد التى تمنحك إياها هذه الوجبة:
- يمتص الجسم الشوفان ببطء، لذلك سوف تبقى لمدة أطول بالجسم حتى يستفيد من عناصرها الغذائية.
- كما يقوم بياض البيض بتزويدك بالبروتين الذى بعد ذلك يقلل إفراز الجلوكوز فى الدم الناتج عن الشوفان.
2- مقرمشات من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز:
من المهم أن تمد جسمك بوجبة بسيطة وخفيفة بعد مرور فترة الصباح حتى تشحن الطاقة مرة أخرى؛ ليبقى جسمك قادرا على العطاء والبذل حتى فترة الغذاء، ولمنع إغماءة منتصف الصباح عليك بمقاومتها ببعض الأطعمة المقاومة للإرهاق مثل مقرمشات الحبوب الكاملة المدهونة بزبدة اللوز.
الفوائد التى تمنحك إياها هذه الوجبة:
- تستغرق وقتا أطول لكى يتم هضمها عن غيرها من الحبوب المصفاة.
- تعتبر مصدرا صحيا ومغذيا عند تقديمها مع سلطة السالمون والسبانخ ثم تناول تفاحة بعدهم.
- عند التوجه لتناول الغداء يجب أن نفكر فى تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتينات.
فكثير من الناس يملئون بطونهم بالكربوهيدرات التى تؤدى إلى انخفاض ملحوظ فى الطاقة الجسمانية، مما يسبب تكاسلهم عن ممارسة الرياضة والعمل بنشاط أقل، فإذا فرغت من الغداء ووجدت نفسك تريد الحصول على قيلولة، فهذا مؤشر بأنك قد بالغت فى تناول الكربوهيدرات.
وبدلا من ذلك، عليك بتناول الأطعمة التى تحتوى على بروتينات مثل الأحماض الدهنية لأوميجا3 المتوفرة فى السالمون المشوى، قم بتناوله مع السبانخ، التى تمدك بمقدار مفيد من الحديد، وبهذا تكون قد تناولت طبقا كاملا من الطاقة والنشاط.
ومع ذلك يجب أن تحصل على مقدار صغير من الكربوهيدرات التى تحتاج إليها لحرقها فى فترة ممارسة الرياضة، لذلك عليك بتناول تفاحة لتكون هى مصدر الحلو بعد الوجبة، فالألياف الموجودة بالفاكهة سوف تبطىء عملية إنتاج السكريات فى الدم، لذلك تصبح فرصة الشعور بالهبوط بعد تناول الطعام أقل.
3- مخفوق اللبن مع واحدة من الموز:
قبل أن تنهى عملك بنصف ساعة وتخطط للمغادرة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فهذا هو الوقت المناسب لتحصل على جرعة أخرى من البروتين مع بعض الكربوهيدرات،
بالاعتماد على نظامك الغذائى الذى تسير عليه، ستحتاج أن تتناول حوالى نصف كوب من الشوفان الخام فى مخفوق اللبن للحصول على هضم بطىء للمواد الكربوهيدراته.
كما يمكن أن تتناول هذا الخليط مع واحدة من الموز للحصول على مصدر أكثر سرعة من الكربوهيدرات، لشحن الطاقة الجسمانية من أجل القدرة على ممارسة الرياضة، فالموز هو مصدر هائل للبوتاسيوم، الذى يساعد فعليا لتجهيز عضلاتك لممارسة التمارين.
4- قطعة من اللحم مع فلفل محشى بالأرز البنى:
بالنسبة لوجبتك المسائية، بالطبع أنت لاتريد أن تمتنع تماما عن الكربوهيدرات، فإذا لم تمتنع عن ممارسة التمارين فى ذلك اليوم، فأنت بحاجة إليها لزيادة شحن العضلات بالطاقة، والفكرة الذكية هنا هى اختيار الكربوهيدرات المعقدة فى طبيعة تكوينها حتى لا تسبب مشكلة تؤدى إلى تدهور مستوى السكر بالدم، جاعلة إياك تشعر بالضعف والهبوط خلال المساء.
الفوائد التى تمنحك إياها هذه الوجبة:
- يعتبر الأرز البنى اختيارا جيدا عند تقديمه مع مصدر بروتين حيوانى مثل قطعة اللحم.
- اللحم سوف يضيف مصدر الحديد إلى الوجبة، وهذا جزء ضرورى للحفاظ على مستوى خلايا الدم الحمراء بالدم داخل جسمك.
- يتم تقديم هذه الوجبة مع واحدة من الفلفل الأحمر لتحصل على تنشيط لفيتامين C الذى يزود الجسم بمعدل امتصاص من الحديد لوجبة تحارب الإرهاق والشعور بالكسل.
5- مخفوق اللبن مع البروتين المعلب:
قبل النوم، أطعم جسمك لمرة أخيرة فى هذا اليوم لكى يحصل على عناصر غذائية ليعمل عليها جهازك الهضمى قبل أن تنام السبعة ساعات الأخيرة فى الليل.
ويجب عليك التركيز على المصادر الغذائية القليلة في الكربوهيدرات ذات القدرة العالية على إبطاء محتوى البروتينات لكى تسمح للأحماض الأمينية بالاستخدام فى إصلاح الأنسجة بالجسم، فهذا سوف يمنحك استيقاظا وأنت شاعر بالراحة الكاملة، ومستعد لبدء اليوم الجديد بنشاط.
قم بخلط نصف كوب من الجبن الأبيض مع بودرة البروتين لإبطاء هضم البروتين، ثم قم بإضافة ملعقة من زبدة الفول السودانى ونصف موزة للطعم إذا رغبت فى الحصول على بعض الدهون الصحية التى تساعد على إبطاء عملية الهضم.
الشخص الذكى لا يشعر بالكسل:
بواسطة الاستفادة من الوقت بوضع خطة يومية بطريقة صحيحة وصحية لوجباتك اليومية، يمكنك أن تتأكد من أنك تأكل الأطعمة التى ستمنحك مقدارا مناسبا ومنتظما من الطاقة وتجنبك الشعور بالتعب والكسل.
الفكرة الذكية هى أن تتجنب الأطعمة المصنعة أو المعلبة على قدر الإمكان، وبدلا منها عليك اختيار الأطعمة الطبيعية التى تقلل عملية الهضم.
ساحة النقاش