الرياضة ضرورية ومهمة لصحة الجسم، كما أنها ضرورية لبناء العضلات من خلال التركيز على تمارين معينة، ومنها ما سنذكره في هذا المقال.

 

تمارين لبناء العضل

تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)

<!--يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الساقين والأرداف، وطريقته:

<!--من خلال الجلوس على كرسي تم وضعه على بساط، مع وضع قدميك على الأرض.

<!--ثم اثني ركبتيك، وانحن للأمام حتى تشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.

<!--أبقى على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

<!--وكرر هذا التمرين خمس مرات.

 

تمارين جسر المؤخرة

وطريقته هي:

<!--استلقِ على ظهرك مع استقامة رجليك وقدميك مفرودتين على الأرض.

<!--ارفع مؤخرتك عن الأرض لتشكيل جسر.

<!--ارفع ساقك اليسرى، مع الحفاظ على فخذيك، ثم أنزل رجلك قبل أداء نفس الحركة بالساق اليمنى.

<!--كرِر 10 عدّات لكل ساق.

 

 

تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-up)

تمارين الضغط تقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل؛ عضلات الظهر والكتفين والصدر ، وطريقته هي:

<!--استلقِ على بطنك ورأسك لأسفل.

<!--باعد بين يديك بعرض الكتفين.

<!--اترك الظهر والساقين في خط مستقيم.

<!--حافظ على استقامة الذراعين واليدين، وارفع الذراعين حتى تستقيم.

<!--ارجع للأسفل ببطء.

<!--يمكن تكرار هذا التمرين لمدة 4 مجموعات؛ كل مجموعة لمدة 30 ثانية مع 30-45 ثانية من الراحة.

 

 

 

تمارين البطن لبناء عضلات البطن والقلب

تمارين الضغط على البطن من أفضل تمارين البطن الممكنة، لذا ابدأ العمل عليها طريقته هي:

<!--استلق على ظهرك مع فرد قدميك وثني ركبتيك.

<!--ارفع رقبتك وكتفيك عن الأرض في وضع عمودي، وارفع كتفيك من 15 إلى 20 سم عن الأرض، استمر لمدة ثانية، ثم اخفض جسمك ببطء نحو الأرض.

<!--اقفز للخلف على الفور مع إبقاء عينيك على السماء، واجعل حركاتك بطيئة ومدروسة.

<!--استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك بالكامل، ثم افرد ذراعيك لأعلى نحو السقف، وحافظ على استقامة رجليك وانزل ذراعيك ببطء لأسفل لتلمس أصابع قدميك، وكرر هذا التمرين 10 مرات.