أوجاع الظهر شكوي عامة لدي المصريين وأغلبها يعود إلي الممارسات الخاطئة التي يمكن تفاديها خاصة عند النوم والجلوس .   وأفضل طريقة لمنع إصابات الظهر ، وتخفيف أوجاع أسفل الظهر هي معرفة الحركات الصحيحة وتطبيقها والتي يوضحها لنا الدكتور سمير الجزار استاذ العلاج الطبيعي بجامعة القاهرة ويقول : 

1-إن زيادة الوزن تؤدي إلي الضغط الزائد علي أنسجة الظهر لذا حاولي جاهدة تقليل وزنك عن طريق المداومة علي المشي والتمرينات والتقليل من المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك والاتجاه إلي الخضروات والفاكهه . 

  2- تجنب الاستمرار في الجلوس او الوقوف لفترة طويلة وإذا كان ذلك ضروريا فيجب أن يكون هناك فاصل كل نصف ساعة علي الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا وتغيير الوضع وعمل بعض التمرينات المطلوبة من أخصائي العلاج الطبيعي ؟  

3- تجنب الجلوس للامام ويجب أن يكون ارتفاع المكتب او الطاولة التي تعمل عليها مناسبا حتي لا تميلي أكثر وظهرك منحن ويجب أيضا أن يكون المكتب قريبا جدا منك .   

4- تجنب النوم أثناء الجلوس لتفادي الاضطرابات الميكانيكية للفقرات .  

5- عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك مستقيما وملاصقا للكرسي ويمكن وضع مخدة صغيرة لمسند أسفل الظهر في المكتب أو السيارة ولا تزحزحي نفسك للامام وتجلسي مشترخية

  6- يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلسين عليه ذا مساند للزراعين فهذا يزيد كثيرا من الاحمال علي الظهر ويفضل الاستيناد علي هذه المساند أثناء القيام من الجلوس للوقوف . 

7- يمكن استخدام وسادة تحت الاذرع أثناء القراءة بهدف التقليل ن الضغوط علي اسفل الظهر والرقبة . 

  8- عند الاضطرار إلي الوقوف لفترة طويلة مثل ( كي الملابس أو داخل المطبخ او الأعمال التي تتطلب الوقوف ) يفضل إستخدام كرسي صغير ( 30 سم مثلا ) لوضع أحد القدمين عليه ثم التبديل بالساق الاخري .

9- تجنب ثني الظهر لعمل أو دفع شيء حتي لو كان لمجرد التقاط شيء .  

10- تجنب ثني الظهر مع دوران الجسم لرفع شيء ما فهي من أشد الضغوط الميكانيكية الخاطئة التي يتعرض لها الظهر . 

11- التدخين من العوامل المسببة والمرسبة والتي تزيد من الام اسفل الظهر لذا يجب أن تتوقف عنه فورا

12- المشي المنتظم لمدة 15-20 ق مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين الدورة الدموية لأنسجة الظهر وتغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل عضلات الظهر .  

13- تجنب القراءة أو مشاهدة التلفزيون وأنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الاوضاع سيكون الظهر في وضع خاطيء

14- أحملي حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة مما يؤدي الي التحميل الخاطيء علي الفقرات .  

15- تجنبي تعريض ظهرك لتيارات هوائية بكافة انواعها وحاولي تجنب لتغيرات المفاجئة للجو كالانتقالات من جو ساخن الي التكييف .  

16- تجنب النوم علي البطن حيث يزيد من الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر واذا كان ذلك ضروريا ضعي وسادة تحت البطن للمساعدة في إستقامة الفقرات القطنية أثناء النوم علي البطن .  

17- إنصتي جيدا لجسدك !!! فعندما تشعرين بالالم مع اي نشاط توقفي عنه فورا وامنحي نفسك استراحة من هذه الانشطة ولا تستمر في حتي يجبرك الالم علي التوقف .