غير تنفسك .. تتغير حياتك
بقلم أستاذ: وليد الرجيب


يتعرض كثير من الناس إلى ضغوط نفسية قد تسبب الكثير من المشكلات النفسية والبدنية, وخاصة أولائك الأشخاص الذين يتسمون بطبيعة حساسة بالاستجابة للمثيرات, وقد تكون المثيرات خارجية مثل ضغوطات العمل والمنزل والمدرسة, والبيئة الاجتماعية والطبيعية, والأحداث بشكل عام. والواقع أن الضغوطات لا تنتج عن المشكلات فقط, ولكنها تنتج عن كل شئ تقريباً بما فيها الأحداث الجديدة والسعيدة مثل الزواج والإنجاب والعمل الجديد والمدرسة الجديدة والمراحل الجديدة في حياة الإنسان, والأمور اليومية مثل أخبار التلفزيون وما يحدث في الشارع سواء إزدحام السيارات أو الحوادث, وكذلك تسهم الأنظمة الاجتماعية والسياسية الضاغطة في تشكيل وبناء هذه الضغوط النفسية, فألا تشكل مراجعاتنا للدوائر الحكومية ضغطاً نفسياً, ألا تشكل غياب العدالة والأمن وهيبة القانون والتخلف ضغوطاً, ألا تشكل كذلك سيادة الواسطة وعدم تقدير الكفاءة ووضع الإنسان غير المناسب في المناصب المختلفة ضغطاً نفسياً؟ وكذلك غياب الترفيه وعدم القدرة على تحقيق الذات في مجتمعاتنا..وغيرها الكثير.

ولأن حياة الإنسان فيها كل شئ يؤثر على كل شئ, الفكرة والشعور والسلوك والبدن, فإن الضغوط النفسية قد تقود إلى تغير دراماتيكي مثل المخاوف المرضية أو القلق المرضي, وأحياناً إلى عرقلة حياة الإنسان وتدميرها, وتصبح حلقة لا تنتهي من المخاوف والأعراض النفسية والبدنية, فالمخاوف البسيطة مثل المرتفعات والازدحام والسفر والأماكن المغلقة أو المفتوحة, أو المرض والموت والمستقبل والمجهول, وحتى مواجهة الناس تجر بعضها بعضاً لدرجة يصبح الخوف من الخوف نفسه, وهذا يدفع الإنسان إلى طلب الأمان بالعزلة التي تؤدي بالتالي إلى عزلة أكبر واكتئاب, ناهيك عن الأعراض السلوكية كاضراب النوم والأكل, والأعراض البدنية المصاحبة سواء بسبب ارتفاع هرمون الأدرينالين بالدم مثل ضربات القلب السريعة وضيق النفس وجفاف البلعوم وصعوبة البلع, والدوخة والرجفة وغيرها, أو آلام مثل الصداع وآلام الرقبة والكتف والظهر والمعدة..الخ وأحياناً يلجأ الإنسان إلى وسائل للهرب من هذه الأعراض مثل الكحول والمخدرات التي تهدأ من الأعراض لكنها تزيد من المشكلة, أو حتى يضطر لتناول مهدئات يصفها الطبيب النفسي, وهي صحيح أنها تساعد لكنها لا تساهم في الوعي بالمشكلة وأسبابها الدقيقة والمختلفة عند الأشخاص, ولذا فهي لا تقتلعها من جذورها, ولكنها تهدئ الإنسان وهذا هدف أولي وقد يدفع هذا الهدوء بالإنسان إلى النظر بعقلانية لمشكلته, فالواقع من يضع ضغوطاً على نفسه لديه استجابة غير عقلانية للمثيرات, ولذا يصبح مشدوداً بالمعنى البدني والعضلي, ومشوشاً وضعيف الذاكرة بالمعنى الذهني, وهذا لا يجعله واقعياً وعقلانياً بالتعامل مع مشكلته, فالمشوش وقليل التركيز يصعب عليه الرؤية والقرار والهدف, بينما المسترخي أوضح في رؤيته, حكيم, واقعي عقلاني, واضح القرار والهدف. وكثير من الناس ينتبه ويركز على عرض مثل عدم التركيز أو ضعف أداء الذاكرة أو خفقان القلب, أو حتى الاكتئاب الخفيف, ولكنها جميعاً نتيجة للضغط النفسي, وكلها تزول بزوال المسبب. العقل الباطن القوة الجبارة: صحيح أن الإنسان لديه دماغ أو مخ واحد, لكن لديه عقلان اصطلح عليهما في علم النفس بالعقل الواعي والعقل الباطن, والعقل ليس شيئاً ملموساً, ولكنه وظائف في الدماغ, فمعنى العقل هو الضبط والتحكم, مثل العقال أو يعقل أي يربط (اعقلها وتوكل), والعقل الواعي كوظائف موجود بالجانب الأيسر من الدماغ, أما العقل الباطن فهو موجود بالجانب الأيمن. والعقل الباطن معني بعمليات المنطق والانتقاد والقياس والضوابط القانونية والأخلاقية والاجتماعية في مجتمع معين, والوعي بها, أما العقل الباطن فهو معني بجميع الأمور اللاإرادية سواء بدنية أو نفسية وذهنية ومرتبط بالعصب اللاإرادي عند الإنسان, وكذلك هو إرشيف الإنسان لكل خبراته التي مر بها منذ ولادته وحتى مماته, سواء ما سمعه أو رآه أو شعر به أو أحس به أو حدث له, تظل هذه الخبرات في متحف الذاكرة البعيدة والقريبة, وكذلك مركز الخيال والإبداع ومركز التعلم والتحكم بالألم, ومركز القدرات البشرية بشكل عام, مصدر كل حالاتنا الذهنية سواء الخوف أو الجبن أو الثقة أو السعادة والتعاسة..مصدر القوة والضعف عند الإنسان, وبه نظام قناعاتنا. ولكن لا يعمل العقلان بمعزل عن بعضهما, فهما متكاملان, ولكن يمكن أن يدخلا في صراع إذا أصبح هناك تناقض بينهما, وعادة يكون النصر للعقل الباطن, فمعروف حسب قانون الصراع, إذا كان هناك صراع بين المنطق والخيال فالنصر يكون للخيال, إذا كان هناك صراع بين العقل الواعي والباطن فالنصر للباطن, ولذا دائماً من يزورني في عيادتي يقول الآتي:"أنا أعلم أن خوفي أو ما أعاني منه وهم وغير حقيقي, لكني لا أستطيع السيطرة عليه, فهو يحدث رغماً عني", وكثير ما ينتاب الناس غير الواعين فكرة أو شعور بأن سبب ذلك هو قوى كبيرة وخارقة وغيبية, مثل العين والجن والسحر, ومع اختلاف الأديان والمعتقدات تختلف التفسيرات, لكن دائماً القوى الشريرة هي السبب, وحتى ان ذكرت هذه الأمور في الكتب المقدسة لكنها دائماً تكون مرتبطة بقناعة الإنسان, فمن يضعف ويخاف من العين والسحر يحدث له, لكن شعور الإنسان بالإيمان والحماية يبعد عنه انسياقه لهذه الأسباب, ولذا يزورني أحياناً رجال دين أو أئمة مساجد لكنهم يعانون من رهبة في مواجهة المصلين مثلاً, لأنهم بشر ومعرضين لما يتعرض له البشر.
يتعامل العقل الباطن كاستجابات للمثيرات بارتباطات شرطية, وأول من أجرى تجارب علمية على الارتباط الشرطي هو العالم بافلوف الروسي, الذي كان يقرع الجرس في اللحظة التي يقدم بها الطعام للكلب, وبعد فترة من تمرين عقل الكلب على الاستجابة المشروطة, بدأ بافلوف يقرع الجرس دون تقديم الطعام فكان يسيل لعاب الكلب عند سماع الجرس, فعقل الكلب يتخيل الطعام عند سماع الجرس. وهكذا يتعامل عقل الإنسان مع المثيرات, فيمكن أن تحدث استجابة بدنية أو نفسية أو سلوكية لمجرد فكرة, فالخوف الافتراضي موجود بالذهن فقط, فأحياناً لا يكون الخوف كبيراً في الموقف ذاته, لكن الخوف يكون في التفكير بالموقف, مثل السفر بالطائرة, أو مواجهة ناس, وإذا لم يكن الإنسان ينوي السفر أو مواجهة جمهور لا يشعر بهذا الخوف, فالخوف الحقيقي والقلق الحقيقي هو بالتفكير, هو موجود في عقل الإنسان فقط. هذا القلق وهذه المخاوف التي واحدة من أسبابها تراكم الضغوط النفسية, هو موجود بالعقل الباطن الذي يصدق أي شئ نقتنع به, فهو بذلك يشبه (الهارد ديسك) في جهاز الكمبيوتر, يقبل أي شئ ويصدق أي شئ بعكس العقل الواعي الذي يحلل بمنطقية وينتقد, لكن حالما نبدأ بتكوين ملف في عقولنا الباطنة يكبر مثل كرة الثلج مع التمرين والتكرار, فقناعتنا بخوفنا أو تعاستنا طالما نكررها تصبح عادة ذهنية تقوى وتتأصل, ولذا فكلما أسرع الإنسان بعلاج الضغوط كلما تخلص أسرع منها, بينما من يظل سنوات وهو يكرر ويبني هذا الملف السلبي في ذهنه عبر السنوات ولا يعالج هذا الخلل, يصبح التخلص أصعب وأطول مدة, وأيضاً يعتمد ذلك على قوة القناعة, ولذا حتى لو كان هناك وعي بعدم صدق المشاعر تظل القناعة تشعرنا بالاحباط والضعف, حتى تتغير هذه القناعة, فإذا كنا مقتنعين بأن الماء سيشفينا سنشفى, وإذا اقتنعنا بأنه سيمرضنا سنمرض بكل تأكيد. ولأن كل شئ في حياة الإنسان هو تمرين وتكرار, سواء من الناحية البدنية أو الاجتماعية أو النفسية, فنحن نستطيع أن نتمرن على التعاسة أو على السعادة أو القلق أو الاسترخاء, فإذا أردنا في يوم من الأيام أن نبني عضلات أو لياقة بدنية, لانستطيع أن نحلم بها فقط أو نتمناها فتأتينا, يجب أن نذهب إلى نادي رياضي ونبذل جهداً عملياً ومع التكرار نحصل على ما نريد, وإذا انعزلنا اجتماعياً ولم نتعامل مع الناس ونحن صغار بالسن, فلن نعرف كيف نتعامل اجتماعياً بعدما نكبر, فالمهارات الاجتماعية تمرين, وكذلك في صحتنا النفسية ما نتمرن عليه نصبح عليه, سواء كان ضغوطاً نفسية, قلق أو مخاوف, أو ثقة بالنفس, أوسعادة, والعقل الباطن ينفذها أوتوماتيكياً. فعندما نمشي أو نسير لانفكر كيف نسير, فقط ننوي السير وينفذها العقل الباطن أوتوماتيكياً, لكن عندما علمنا عقولنا الباطنة هذه المهارة أول مرة ونحن أطفال كانت صعبة, وكنا نقع ونستعين بأهلنا أو دراجة خاصة, ولكن مع التكرار والتمرين أصبح مشينا أوتوماتيكياً, وكذلك إذا كنا نقود سيارة فلنتذكر الأيام الأولى التي علمنا بها عقولنا كيف كانت صعبة, وفي الأخير أصبحت قيادتنا للسيارة أوتوماتيكية, وأحياناً نتساءل كيف وصلنا وكأننا نقود ونحن منومين, وهذا ينطبق على كل شئ في حياتنا بدني واجتماعي ونفسي. العقل الباطن قادر على التعلم بالتكرار على أن نشرك حواسنا ومشاعرنا, وهو ما يمكن أن نطلق عليه البرمجة, فشخصياتنا وأنماط حياتنا وقناعاتنا وبيئاتنا برمجتنا تلقائياً, فهل نستطيع أن نعيد برمجة عقولنا أو نعدل من برمجتها؟ بالتأكيد فالإنسان قادر على إعادة برمجة نفسه في أي عمر أو مرحلة من حياته, طالما يفهم المبدأ وطريقة عمل العقل الباطن ويتمرن على ما يريد أن يشعر به أو يفكر به أو يسلكه, ويكرر هذا التمرين, فليس المطلوب هنا هو الإرادة في قوية في يوم وضعيفة في يوم آخر, ولكن المطلوب هو التمرين والبرمجة.
أهمية الاسترخاء للعقل الباطن: هناك العديد من الطرق التي يستخدمها الإنسان لاسترخائه, مثل الجلوس في مكان هادئ, أو أمام منظر طبيعي, أو الاستماع إلى موسيقى هادئة, أو السفر أو تغيير المكان, أو ممارسة الرياضة البدنية, والتدليك, وبالطبع هناك من يلجأ إلى عادات سلبية مثل الافراط بالتدخين أو تناول الكحول والمخدرات كي يحصل على الاسترخاء. وقد ذكرنا سابقاً أن الإنسان الذي يعرض نفسه للضغوط النفسية يكون مشوشاً وضعيف الذاكرة, وكذلك يكون مشدوداً بدنياً وذهنياً, وكذلك لديه قناعات وأفكار خاطئة, والاسترخاء يساعد الهدوء النفسي والذهني, فمعظم حالتنا الذهنية أثناء اليقظة, وبما يسمى حالة (بيتا), نحن نتعامل بعقولنا الواعية ويكون العقل الباطن متوارياً (مجازاً), لكن عندما نسترخي أو ننوم, بما يسمى شعبياً وبشكل خاطئ تنويماً مغناطيسياً أو تنويماً إيحائياً, ففي هاتين الحالتين تنتبه عقولنا الباطنة وتصبح أكثر تركيزاً وقابلية للإيحاء وبما يسمى بحالة (ألفا) وهي الحالة العقلية التي يصبح فيها العقل قابلاً للإيحاءات, أي تنفتح البوابة (مجازاً) بين العقل الواعي والعقل الباطن, وهنا تكون فرصتناً لتغيير أفكارنا أو إعادة برمجة عقولنا أو تعليمها عادات إيجابية جديدة, والبدء بتغيير نظام قناعاتنا السلبية والخاطئة, فنكون حققنا الهدفين اللذين يطمح لهما الإنسان الذي حمل نفسه ضغوطاً نفسية, الاسترخاء البدني وهذا يساعد على التخلص من هرمون الأدرينالين في الجسم وأعراضه المزعجة, ويساعد على الارتخاء العضلي, الاسترخاء الذهني فتصبح الرؤية والتفكير واضحين وردود الفعل أو الاستجابة أقل حدة وأكثر عقلانية, فالمتوتر والقلق يوتره أي شئ, سواء الطقس أو الصوت والإزعاج, أو عطل سيارته, فتكون استجابته دائماً حادة وغير عقلانية, أما المسترخي فهو قادر على التحكم بأفكاره ومشاعره وسلوكه وردود فعله عامة.
التنفس العميق: من بين أهم طرق الاسترخاء التنفس العميق والتنويم سواء كان تنويماً ذاتياً, أي تعلم الشخص تنويم نفسه أو تنويماً بمساعدة أخصائي, وبالتأكيد هناك الكثير من الطرق مثل استخدام العلاج بالطاقة سواء الريكي أو طرق المدارس الأخرى, أو "الرفلكسلوجي", وهو علم الانعكاس بالضغط على مناطق في راحتي الكفين وباطن القدمين, والابر الصينية وغيرها. لكن التنفس العميق أكثرها شيوعاً وأسهلها, لأنها عملية طبيعية عند البشر, والجميع بإمكانه استخدامها, من رئيس جمهورية إلى موظف يعمل عمل طويل ومجهد, ورجل أعمال يواجه صفقات وطالب مدرسة أو جامعة أو ربة منزل بمسؤوليات المنزل والزوج والأولاد, أو من يود إلقاء كلمة أمام جمهور أو ممثل أو مغني أو لاعب رياضي. والتنفس العميق هو عملية صحية, فالإنسان يدخل كمية كبيرة من الأوكسجين إلى جسمه والأكسجين ينشط كل خلايا الجسم بما فيها خلايا الدماغ, مما يزيد تركيزه ويقوي ذاكرته, ويخرج كل الهواء الفاسد أو ثاني أوكسيد الكربون من جسمه, ولأن جهازنا العصبي يلتقط يومياً ضغوطاً نفسية سواء وعينا بها أم لم نعي, فإن من التحضر أن نفرغ هذه الضغوط من جهازنا العصبي ثلاث مرات باليوم على الأقل, إضافة إلى لحظات تعرضنا إلى موقف سلبي بأفكارنا وشعورنا, بحيث نمرن عقولنا الباطنة على الربط الشرطي بين النفس العميق والراحة والتحكم بمشاعرنا وأفكارنا, وكما ذكرنا هو عملية طبيعية تشرنا بالراحة والهدوء, ومع التمرين الكثير تصبح عقولنا الباطنة خبيرة فما أن نأخذ نفساً واحداً حتى نشعر بارسترخاء وهدوء فوراً, أي أن العقل الباطن ينفذها أوتوماتيكياً. لقد سمعت في أحدى المحطات التلفزيونية أحد الأخوان العرب وهو يعلم الناس التنفس بخطأ علمي كبير, فهو يطلب منه أن يعدوا من 1 إلى 4 ويخرجون النفس بالعدد من 1 إلى 7 مثلاً وهذا خطأ ينافي مبدأ الاسترخاء, لأن من يعد يركز على العدد ولا يركز على نفسه وعضلاته, وهذا ما يحدث عندما يقول لي أحدهم أنا أعمل تمرين التنفس لكنه لا يؤثر بي, فأعرف أنه كان أثناء التنفس يفكر بالمشكلة أي بالفكرة أو الشعور السلبي, والمفروض أن الإنسان في هذه الدقائق القليلة يفصل بين نفسه وبين الشعور والفكرة التي تزعجه, وأيضاً بالتدريب المستمر على استبعاد الفكرة من ذهنه وتركيز خياله على نفسه على جسمه وعضلاته. والتنفس هو اللغة الأولية للعقل الباطن, إضافة إلى أن التنفس العميق يزيد من طاقتك, فإن جسمك يعتمد على الجهاز اللمفاوي لطرد السموم من خلال التنفس العميق, فبخلاف الدم فإن الجهاز اللمفاوي ليس لديه مضخة, ولكنه يعتمد على التنفس العميق والحركة كي يعمل, فالتنفس العميق يضاعف التخلص من السموم 15 مرة, وممارسة هذا التكنيك البسيط يمكن أن يغير حياتك إلى الأفضل بأشكال عديدة. بعد ثلاث دقائق أو(10 مرات تنفس عميق) والوصول إلى حالة استرخاء ذهنية, تستطيع التركيز على ما تعمل أو التخلص من الغضب, الخوف, الضغوط, أعراض القلق, وحتى تقليل الآلام الجسدية. بالنسبة إلى القلق ونوبة الهلع أو المخاوف المرضية (الفوبيا), فإن الأعراض التي تحس بها أثناء هذه النوبات تعتبر ردة فعل طبيعية للجسم وغير مضرة. هذه الأعراض هي نتيجة مباشرة لهرمون الأدرينالين الذي يفرز عندما تشعر بالخطر, فالأدرينالين يتكون بأقل من ثلاث دقائق, وممارسة 10 مرات تنفساً عميقاً تستغرق أقل من ثلاث دقائق, ستشعر بعدها براحة وتحكم. تنفس 10 مرات بشكل عميق وبطئ: قلنا أنه يجب ممارسه هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم, لذا يجب اختيار كرسي مريح بظهر عال للجلوس عليه, على أن يكون هناك هدوء, ما عدا التمرين الأخير فيكون في السرير وأنت تحضر نفسك للنوم, ولا تمارس هذا التمرين أثناء القيادة أو أثناء عمل دقيق مثل الكهرباء أو الكيمياء أو النار, ويمكنك أن تسجل لنفسك شريطاً بالنص الذي كتبته لك في آخر المقالة, أو تستعين بشريط جاهز لشخص محترف. خذ وضعاً مريحاً قدر إمكانك, مثل الجلوس على كرسي مريح ذو ذراعين, أو استلق على ظهرك, بحيث أن يكون عمودك الفقري مستقيماً, ويداك ورجلاك غير متصالبين..أغمض عينيك, لأن من يغمض عينيه يصبح خياله أوسع وأعمق وهذا ما نحتاج إليه, فإذا تخيلنا أن أجسامنا وعضلاتنا تسترخي فستسترخي, فالخيال الجبار قادر أن يغير في أجسامنا مثلما هو قادر على تغيير نفسياتنا.
الشهيق: خذ شهيقاً عميقاً( بالعمق المريح لك), خذ النفس من أنفك, وأملأ رئتيك , وتخيل أنك تستنشق هواءً نقياً وأفكاراً وطاقةً نقية. احبس النفس في صدرك: احبس النفس لثوان في صدرك, لا تخرجه بسرعة ومباشرة, ولا تحبسه كثيراً بحيث تتعب ويربك انتظام تنفسك.
الزفير: أخرج هواء الزفير من الفم بشكل كامل, وتخيل أنك تزفر الأفكار السلبية والشعور السلبي والطاقة السلبية..تخيل أن جسمك وعضلاتك تسترخي من رأسك حتى أطراف أصابع قدميك..دع الهواء يخرج تماماً وبشكل بطئ وطويل من جسدك. وأنت تقول لنفسك بصمت: استرخي. أعد ما سبق 10 إلى 15 مرة أو حتى تشعر بالاسترخاء الكامل: تخيل أن كل شهيق يملأك بالأفكار والطاقة الإيجابية, وكل زفير يخلصك من كل ما هو سلبي. تنفس بانتظام وبطء وبعمق. وبعد الانتهاء من الزفير العاشر كرر على نفسك إيحاءات إيجابية ..افتح عينيك ببط ولاحظ كم أنت مسترخ. نص الاسترخاء إجلس في مكان هادئ وعلى كرسي مريح بظهر عال, بحيث تستطيع اسناد رأسك عليه, وإن كانت للكرسي مساند لليدين فلا تضعهما عليهما, بل ضعهما في حضنك أو على جانبيك, ولا تشبك يديك أو رجليك.. والآن عندما أقول لك خذ نفساً عميقاً من أنفك فلا تأخذ نفساً كثيراً يزعج صدرك, بل خذ نفساً مريحاً تشعر من خلاله أن الهواء ملأ رئتيك دونما تعب, ثم ستحبسه في صدرك لثوان قليلة, وعندما تزفر الهواء فستزفره ببطء من فمك حتى يخرج كل الهواء من رئتيك. ويجب أن يصاحب تنفسك العميق تخيل, يجب أن تتخيل بأن الأوكسجين الذي تأخذه هو كل شئ إيجابي هو الاسترخاء والهدوء والثقة والقوة..وكل شئ تريده, وعندما تزفر النفس ببطء تخيل بأنك تزفر وتتخلص من التعب القلق التوتر الغضب, وكل شئ تريد التخلص منه..ويفضل أن تقول لنفسك بصمت أثناء الزفير استرخي..استرخي..استرخي..والخيال الآخر والضروري هو أن تتخيل أثناء خروج الهواء ببطء من فمك أن جسمك وعضلاتك من قمة رأسك إلى أصابع رجليك تسترخي أكثر وأكثر..
هل أنت جاهز لرحلة ممتعة من الراحة البدنية والنفسية؟
الآن خذ نفساً عميقاً وبطيئاً من أنفك واشعر بأن الأوكسجين يملأ صدرك وجسمك..احبسه لثوان..أزفره الآن من فمك ببطء وهدوء وتخيل أن جسمك وعضلاتك تسترخي..عظيم جداً. الآن خذ نفساً آخر واحبسه قليلاً وأثناء خروج النفس من الفم تخيل كأن الاسترخاء ينزل من رأسك على أجفانك وعضلات وجهك..فتشعر أن عينيك ثقيلتين ووجهك ورأسك مسترخيان.. خذ نفساً ثالثاً احبسه وأثناء خروجه تخيل واشعر بأن الاسترخاء ينزل على عضلات رقبتك من الأمام ومن الخلف فتشعر أن عضلات رقبتك قد استرخت ..وكتفك فتشعر بليونة في رقبتك وتشعر أن كتفيك أصبحا ثقيلين ومسترخيين.. استمر في أخذ النفس العميق..احبسه وعند الزفير تخيل أن الاسترخاء ينزل على ذراعيك حتى أصابع اليدين, وقد تشعر بتنميل في أصابع يديك وهذا أمر جيد..عظيم..ممتاز.. خذ نفساً الآن..احبسه وعند خروجه تخيل أن الاسترخاء ينزل على عضلات ظهرك حول العمود الفقري وتشعر أن ظهرك استرخى.. خذ نفساً الأن ..احبسه وعندما تزفره اشعر وتخيل بأن الاسترخاء يسري في عضلات صدرك فتشعر براحة في منطقة الصدر.. كرر نفس العملية وعندما تزفر تخيل بأن عضلات بطنك تسترخي..وتخيل الآن أن نصفك الأعلى مسترخ تماماً..وبعد قليل سوف تشعر بأن كل جسمك..كل عضلاتك سوف تسترخي.. خذ نفساً الآن..احبسه قليلاً واشعر بالاسترخاء وهو ينزل إلى عضلات فخذيك إلى ركبتيك فتشعر أنها لانت واسترخت.. خذ نفساً الآن احبسه قليلاً واشعر وانت تخرج النفس باسترخاء عضلات ساقيك حتى أطراف أصابع رجليك.. خذ نفساً عاشراً وتخيل بأن الاسترخاء يغلفك من قمة رأسك إلى أصابع قدميك وأنت تقول لنفسك..استرخي استرخي استرخي.. ابقى كما أنت مغمض العينين وتمتع بالاسترخاء قليلاً.. والآن أنت هادئ ومسترخي وواثق من نفسك, وكل يوم تصبح أفضل وأفضل من جميع النواحي..بدنياً ونفسياً وذهنياً.. كرر على نفسك أكثر من خمس مرات: أنا هادئ..أنا مسترخ..أنا واثق من نفسي..أنا متحكم بأفكاري ومشاعري..وكل يوم أصبح أفضل وأفضل من جميع النواحي بدنياً ونفسياً وذهنياً.. أشعر بالهدوء..أشعر بالاسترخاء..أشعر بالثقة والتحكم..كل يوم أصبح أفضل من جميع النواحي.. وبعد أن تكرر ذلك..تستطيع أن تفتح عينيك وتشعر بمتعة الاسترخاء البدني والذهني..