جرّبي إعداد هذه الوصفات الغربية لتحلّ على مائدتك وتفرح أفراد عائلتك، فهي صحية وسريعة التحضير، ستوفّر عليك عناء البقاء لساعات طويلة في المطبخ:
الروكا مع الفطر
المقادير
100 غرام من الروكا
10 غرامات من البندورة المجفّفة
10 غرامات من الصنوبر
15 غراماً من الفطر الطازج
20 غراماً من البندورة الصغيرة
20 ملليلتراً من زيت الزيتون
20 ملليلتراً من صلصة البلسميك قليلة الدسم
طريقة التحضير
.1 يقطّع الفطر الطازج.
.2 توزّع الروكا في طبق التقديم، وتضاف إليها البندورة المجفّفة والصغيرة.
.3 بعدها، يوزّع الصنوبر والفطر الطازج، ثم يسكب زيت الزيتون وصلصة البلسميك.
(هذه المقادير
تكفي لشخص واحد)
250 وحدة حرارية
سلطة الساكو
المقادير
120 غراماً من فيليه التونا الأحمر
50 غراماً من البطاطس المسلوقة
50 غراماً من البندورة الكرزية
50 غراماً من الفاصولياء الخضراء المسلوقة
30 غراماً من شرائح الزيتون
5 غرامات من الأنشوفة
20 ملليغراماً من خل البلسميك خفيف الدسم
20 غراماً من زيت الزيتون
70 غراماً من تشكيلة الخس
طريقة التحضير
.1 تنقع فيليه التونا في خل البلسميك خفيفة الدسم، ثم تشوى وتقطّع.
.2 تقطّع تشكيلة الخس، إلى قطع صغيرة.
.3 تقطّع البطاطس المسلوقة، إلى شرحات.
.4 يوزّع الخس أوّلاً في طبق التقديم، ثم التونا، فشرائح البطاطس، البندورة الكرزية، الفاصولياء الخضراء المسلوقة، شرائح الزيتون، الأنشوفة، وأخيراً زيت الزيتون.
(هذه المقادير تكفي لشخص واحد)
460 سعرة حرارية
دجاج الرولاد مع السبانخ
المقادير
120 غراماً من صدر الدجاج
75 غراماً من السبانخ المعدّة بطريقة السوتيه
15 غراماً من الزبدة قليلة الدسم
غرامان من الملح
غرامان من البهار الأبيض
25 غراماً من جبن «ريكوتا» قليل الدسم
5 غرامات من البصل
20 ملليلتراً من الكريما قليلة الدسم
5 غرامات من البازلاء المسلوقة
5 غرامات من الفاصولياء الكينية المسلوقة
5 غرامات من حبات الذرة
طريقة التحضير
.1 يفرم كلّ من السبانخ والبصل، ثم تقلى السبانخ مع الزبدة قليلة الدسم وجبن «الريكوتا» قليل الدسم والبصل والكريما، ثم ينثر الملح والبهار الأبيض.
.2 يلفّ الدجاج مع السبانخ والجبن والبصل، ثم يشوى في داخل الفرن، ويقطّع بعد نضوجه.
.3 توضع شرائح الدجاج في طبق التقديم، ثم يضاف إليها البازلاء والفاصولياء الكينية والذرة، بعد سلقها.
(هذه المقادير
تكفي لشخص واحد)
435 سعرة حرارية
دجاج الكاسدياز
المقادير
75 غراماً من صدر الدجاج
رغيف من خبز التورتيا
15 غراماً من الزبدة قليلة الدسم
20 غراماً من الصلصة الحمراء
20 غراماً من البصل
20 غراماً من جبن «تشيدر»
10 غرامات من الفلفل الأحمر الحلو
10 غرامات من الفلفل الأخضر الحلو
10 غرامات من الفلفل الأصفر الحلو
10 ملليلترات من صلصة الصويا خفيفة الدسم
ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير
.1 يقطّع كلّ من الدجاج والبصل والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر والبصل، ثم يقلى الدجاج، مع الفلفل بألوانه والبصل والزبدة قليلة الدسم والصويا الخفيفة والصلصة والملح.
.2 تلفّ المكوّنات المقلية على رغيف التورتيا، مع جبن «تشيدر»، ثم تقطّع، وتقدّم مع صلصة الغواكومولي الجاهزة والكريما خفيفة الدسم وفلفل الهلابينو الحار.
(هذه المقادير تكفي لشخص واحد)
435 سعرة حرارية
سندويش صحي
المقادير
قطعة من خبز الشياباتا النباتي
50 غراماً من جبن الحلوم قليل الدسم
20 ملليلتراً من صلصة البستو الجاهزة
50 غراماً من الخضراوات المشوية (باذنجان وفطر وذرة وكوسى وفلفل حلو)
20 غراماً من الروكا
30 غراماً من أوراق الخضراوات المشكّلة (ورق الشمندر والخس الإفرنجي... )
75 غراماً من البطاطس المشوية
طريقة التحضير
.1 يقطّع كلّ من جبن الحلوم قليل الدسم والباذنجان والفطر والفلفل الحلو والكوسى، ثم تشوى جميعها.
.2 توضع صلصة البستو الجاهزة على خبز «الشياباتا»، فالخضراوات، وأخيراً الجبن.
3 يقدّم مع الروكا وأوراق الخضراوات المشكّلة والبطاطس المشوية.
(هذه المقادير تكفي لشخص واحد)
340 سعرة حرارية
دجاج جيبور هندي
من مطبخ منال العالم
طريقة التحضير
1. في قدر عميقة ضعي المرق، وسخني على نار قوية ليغلي، ثم أضيفي الدجاج، ودعيه يطهى لمدة 30 دقيقة.
2. صفّي المرق، احتفظي بمقدار 2/1 1 كوب مرق. قطعي الدجاج إلى مكعبات.
3. في قدر سميكة القاعدة، ضعي الزبدة، وسخني على نار قوية ثم أضيفي البصل والثوم، قلبي على نار متوسطة لمدة 8 دقائق ليلين البصل تماماً.
4. أضيفي الكاري والزنجبيل والفلفل الأحمر والفلفل الأسود والنعناع وكبش القرنفل، قلبي البهارات إلى أن تتصاعد رائحتها الشهية.
5. أضيفي حليب جوز الهند، قلبي إلى أن يغلي ويتشرب بطعم ولون الكاري، أضيفي المرق، غطي القدر وخففي النار، دعي الخليط يغلي لمدة نصف ساعة.
6. أضيفي قطع الدجاج، غطي القدر ودعي الدجاج يطهى على نار هادئة لمدة 20 دقيقة.
7. في طبق عميق، ضعي عصير الليمون والمرق، قلبي بالشوكة لتتجانس المواد.
8. أسكبي على الدجاج، دعي الخليط يغلي على نار هادئة لمدة 5 دقائق فقط. لا تعرضي الكريما للغليان القوي. قدّمي مباشرة.
ساحة النقاش