انتهت إجازة العيد وانتهى معها شهر رمضان الذي رأى فيه الكثيرون فرصة عظيمة للرشاقة فإذا بهم يجدون أنفسهم منهكين بحمل وزن إضافي، ومن هنا يعود التفكير في خسارة الوزن إلى الواجهة من جديد. وتبدأ معه الحيرة حيال أفضل طريقة لإنقاص الوزن وربما أسرعها، وما هي الأطعمة التي يجب تناولها وما هي الأصناف التي لا بد من تجنبها. والأهم هو خسارة الوزن دون مضاعفات صحية تجلب الأمراض والعلل للجسم بدلا من الاستمتاع بوزن صحي.

محمد الحلواجي - يقول اختصاصي التغذية الدكتور الفرنسي جاك فريكر، مؤلف كتابي “ماذا نأكل لنكون في حال أفضل؟” و”الدليل الجديد لإنقاص الوزن”، إنه ليس على الناس من أجل الوصول للرشاقة التوجه بالضرورة لانتقاء أصناف غريبة أو اختيار أصناف غذائية غالية الثمن ليكون الغذاء اليومي صحيا. بل إنه يرى أنه يمكن لتحقيق الصحة والرشاقة اختيار الطعام العادي الذي يمكن أن يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لنموه ووقايته من الأمراض، شريطة أن تكون السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبات تعادل الطاقة المستهلكة في الجسم، فلا تزيد ولا تنقص عنها، حيث أن الفائض من الغذاء يتحول إلى دهون تتراكم في الجسم والأوعية الدموية مسببة المتاعب الصحية، والعكس بالعكس فإذا ما قلت عن معدلها الطبيعي سببت الضعف والهزال، وبالتالي فقدان الجسم للحد الأدنى من الطاقة اللازمة لعمله بصورة سليمة.

أسلوب حياة

 

يرى فريكر أيضا أنه يمكن خلال اختيار نوعية الطعام وأسلوب الحياة الجمع ما بين المنفعة والتسلية في الوقت ذاته، فالوزن المقبول والمناسب وممارسة المشي والرياضة المعتدلة من الأمور المفيدة للحفاظ على الصحة والرشاقة، كما تقلل هذه العناصر من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان، إلا أنه لا يجب أن يتحول الناس إلى أفراد مهووسين بالرشاقة، فإتباع بعض القواعد البسيطة تكفي غالبا ليتمكن المرء من الجمع ما بين الرشاقة والنشاط والصحة الجيدة.

 

وفي كتابه “الدليل الجديد لإنقاص الوزن”، الذي كان من بين أكثر الكتب مبيعا في هذا المجال، يوفر فريكر، الكثير من المعلومات عن الأسباب الطبية لزيادة الوزن وأفضل الطرق لمحاربة البدانة، وعلى رأسها عشر نصائح مفيدة وسهلة التطبيق وهي كالتالي:

◆ استهلاك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف والخضراوات واستبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل.

◆ تفضيل الأطعمة التي تتمتع بمؤشر سكري منخفض على الأطعمة التي تتمتع بمؤشر سكري مرتفع.

◆ استهلاك ما يكفي من البروتين من أصل حيواني، مثل اللحوم والأسماك، والألبان الخالية من الدهون والبيض أو الخضراوات (الحبوب الكاملة والبقوليات).

◆ الحد من استهلاك جميع الدهون الزيوت والزبدة وكريم والأطعمة المقلية.

◆ شرب الكثير من الماء طوال اليوم واستبعاد المشروبات السكرية.

◆ تناول وجبة الطعام بجو من الاسترخاء: على المرء تجنب التوتر وإعطاء الوقت الكافي لتناول لوجبة في غرفة الجلوس أو الطعام، دون أن يفعل أي شيء آخر، مع ضرورة المحافظة على الوجبات الثلاث يوميا وعدم تخطي وجبة الإفطار الصباحية.

◆ التعويض عن الطعام الزائد: إذا لم يتمكن المرء من ضبط إرادته والتحكم فيها، عليه استعادة توازن الطاقة على الفور بعد كل ما يأكله من فائض، فعلى سبيل المثال، إذا كان يأكل بطاطس مقلية، يجب أن يأخذ الخضراوات في الأيام التالية، وإذا كان يأخذ المعجنات والحلوى، فإن عليه تناول الفواكه في الأيام التالية.

◆ مزج الأطعمة للحصول على قدر ممكن من المنافع: يمكن الجمع بين الحبوب والبقول مثل العدس والأرز على سبيل المثال، لزيادة كمية البروتين بواسطة تفاعل ديناميكي بين العنصرين، فمثلاً يتم امتصاص مادة (البيتاكاروتين) في الخضراوات من قبل الجسم بشكلٍ أفضل عندما يترافق ذلك مع القليل من الزيت أو الزبدة، كما أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالألياف مع الأطعمة الأخرى، فالمواد الغذائية البروتينية تعزز الشبع وتحسن الهضم.

◆ أظهرت الأبحاث أن كمية السعرات الحرارية اللازمة لهضم وجبة لذيذة هي ضعف السعرات اللازمة إذا كانت وجبة لا طعم لها، لذا يجب التفكير بنوعية الأطعمة التي يتم اختيارها.

◆ المحافظة على النقد والتحليل لكل ما يقرأه المرء أو يسمعه عن النظام الغذائي، وخلق الأسلوب الخاص في الطعام.

أطعمة مهمة

اهتم علماء وخبراء التغذية الصحية في السنوات الأخيرة بشكل خاص، بالأطعمة الصحية التي يمكن أن تتوفر بسهولة في كل مكان وفي كل المواسم تقريبا، ويجمل فريكر باقة من المنتجات الطبيعية التي قام بتصنيفها ضمن الأطعمة الأفضل للصحة. وهي كالتالي:

◆ فائدة اللوز: يتمتع اللوز بفوائد صحية تفوق الموجودة في المكسرات الأخرى، وعلى الرغم من الارتفاع النسبي لمعدل الدهون فيه، إلا أن معظمها غير مشبع، ولهذا يمكنها المساعدة في خفض الكولسترول الضار، والوقاية من ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية بالإضافة إلى تحسين المزاج.

◆ التفاح الأخضر والأحمر: مصدر جيد لمكافحة الجزيئات الحرة التي تسبب مرض القلب والسرطان، والتفاح غير المقشور غني بالألياف الغذائية التي تفيد الهضم وتخفض مستويات الكولسترول عن طريق إخراجه من الأمعاء، كما أن تناوله يساعد أكثر من الفواكه الأخرى على استقرار مستويات سكر الدم وعلى تفادي الجوع.

◆ الفلفل بأنواعه: يتميز الفلفل بقدرته على تقوية الجهاز المناعي ومكافحة الجزيئات الحرة التي تضر الخلايا، أي أنه يسهم في الوقاية من أمراض مثل السرطان ومرض القلب، ويعتبر الفلفل الأخضر والأصفر أفضل الخضراوات الغنية بفيتامين (جيم) ويحتل الأحمر الصدارة بينها، حيث يؤمن ثلاثة أضعاف ما في البرتقال.

◆ زيت الزيتون البكر: من أكثر الزيوت النباتية إفادة للصحة، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمفيدة للشعيرات والأوعية الدموية، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكنها التخفيف من ضغط الدم.

◆ أهمية الجوز: من أفضل مصادر السيلينيوم، وهو معدن مهم في مكافحة السرطان وحماية القلب، ولغناه بفيتامين (إي) ينصح بعض اختصاصي التغذية بتناول حبتين منه يوميا، مثلما يتناول المرء قرصا من الفيتامين أو المكملات الغذائية.

◆ البروكولي الأخضر والكرنب: يحتوي الكرنب والبروكولي على (السلفورفان) وهي مادة نباتية كيميائية تسهم في مكافحة نمو الأورام السرطانية، كما يحتوي (اللوتين) وهو نوع من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي البصر، ويسهم في التخفيف من خطر الإصابة بسرطان القولون، إضافة للألياف والفيتامينات التي تلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب.

◆ فوائد الأرز الأسمر: يسهم الأرز الكامل في الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم، إضافة إلى احتوائه على ألياف غذائية تفيد عملية الهضم، وهو يوفر نسبة جيدة من المغنيزيوم والفسفور المفيدين لبناء العظام، وفيتامينات تحسن المزاج، وهو أفضل أنواع الكربوهيدرات بطيئة الهضم، وهو أقل تسبباً للحساسية من القمح.

◆ حبوب الحمص: تعتبر حبوب الحمص الأسهل هضما بين الحبوب، ويحتوي على فيتامين (جيم) وضعف كمية الحديد الموجودة في الحبوب الأخرى، إضافة إلى كونه مصدرا للمعادن المفيدة لبناء العظام، وهو يكافح الأمراض مثل حبوب الفول والفاصوليا، ويخفض خطر الإصابة بمرض القلب.

◆ الثوم النيئ: ممتاز لتنشيط الدورة الدموية، وخفض مستويات الكولسترول، وهو يحتوي على مركبات الكبريت، التي يمكن أن تكبح نمو الخلايا السرطانية، ويرى بعض الاختصاصيين إنه من المهم تناول الثوم نيئا.

◆ ثمار التوتيات: هذه الفواكه الصغيرة غنية بالليكوبين وحامض الايلاجيك، وهما مادتان كيميائيتان تقيان من تضرر الخلايا الذي يؤدي إلى السرطان، وثمار التوت هي واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي على فيتامين (إي) الذي يحمي القلب والبصر من الأمراض، فمقدار كوب واحد من توت الأرض، يؤمن ثلث حاجة الجسم من الألياف الغذائية اليومية الأمر الذي يفيد عملية الهضم.

◆ أهمية العنب الأحمر: يتمتع بقدرته عالية على مكافحة مرض القلب، حيث تسهم (البوليفينات) الموجودة بوفرة في العنب الأحمر، في الوقاية من نوبات القلب، كما يحتوي العنب على مادة (الترتريك) التي تـسهم مع الألياف الغذائية الموجودة في عنب في مكافحة الأمراض القولونية.

◆ ثمار الطماطم: نبتة غنية جداً بالليكوبين الذي يساعد على الوقاية من مرض القلب والسرطان، خاصة سرطان البروستاتا والثدي والبنكرياس.

◆ منتجات القمح الكامل: القمح الكامل بكل أشكاله كدقيق القمح الكامل والبرغل والنخالة، مصدر جيد للعديد من العناصر المغذية مثل البروتينات والألياف الغذائية وفيتامينات (باء) المفيدة لتحسين المزاج.

◆ أهمية اللبن: مصدر جيد للكالسيوم والفسفور اللذين يسهمان في بناء العظام، ويحتوي بكتيريا تفيد الجسم وتزيد نسبة البكتيريا الجيدة في الأمعاء فيقي الالتهابات المعوية، ويؤدي إلى إبطال مفعول البكتيريا المضرة التي تسبب الإسهال والقرحة، إضافة لتخفيفه مستويات الكولسترول.