بسم الله الرحمن الرحيم

على اى متدرب لاى رياضة ان يلم ببعض اساسيات الغذاء
لان فى اى رياضة عامة و كمال الاجسام خاصة يكون هناك بعض المتدربين
يقول انا بلعب بقالى فترة بس مش حاسس باى تحسن
السبب ممكن ميكونش عارفة لان معظم لاعبين هذة الرياضة
للاسف عندهم جهل بانظمة الغذاء التى يجب على اى متدرب اتباعها لكى يحسن من ادائه الرياضى
و لذلك اقدم لكم اساسيات التغذية السليمة للاعب كمال الاجسام
و ارجو قراءة الاسطر القادمة بعناية شديدة

كيفية عمل الطعام :
- إن الطعام ضرورى للحياة بل هو دعامة الحياة وبدونه نتعرض لمشاكل كبيرة ( الجوع , الضعف , الموت ) , ولكن ما هو الطعام؟‍ وما يحتويه لجعله مهم ؟
وما يحدث للطعام بمجرد تناوله ؟
- ومامعنى هذه الكلمات ( كربوهيدرات , دهون , بروتين , ..,.) ؟
- وما هى السعرات الحرارية ؟
- لماذا لا نأكل طعام الحيوان مثلاً ؟
- ونتسائل دائماً عن نوع الطعام وكيفية إسفادة الجسم منه ؟
- ويجيب على هذه التساؤلات بتقديم نظام غذائى كامل مع المعلومات التى تحتاجها لتفهم ماذا يحتاج جسمك كل يوم للعمل بكفاءة عالية .

كفاءة جسمك الناتجة من حرق الطعام :
- من الضرورى الإحتياج للطاقة للحفاظ على صيانة الجسم فى وقت الراحة . وعند القيام بمجهود , يتحول هذا الطعام إلى أداء يعرض الحركات أو المشاعر .
أولاً : على سبيل المثال فى حالة الراحة ( مثل مشاهدة التلفاز ) يقوم الجسم على حرق ( 26 سعر حرارى لكل / كيلو جرام ) إذا كان وزنك مثلاً 68 كجم فإذا جسمك يحتاج :
26 ×68 = 1.800 سعر حرارى / يوم
- لإستمرار نبض القلب , تنفس الرئة
- للحفاظ على وظائف الأعضاء الداخلية
- الحفاظ على عمل المخ
- الحفاظ على درجة حرارة الجسم .
ثانياً : فى حالة القيام بمجهود ايضاً يحتاج الجسم لهذه السعرات الحرارية فمثلاً عندما يقوم شخص بالجرى فى المراثون لمسافة 42 كيلو حوالى 105 لفة تراك , فيقوم الجسم بحرق حوالى 2600 سعر حرارى ومن ناحية اخرى يقوم الجسم بحرق 62 سعر حرارى لكل كيلو .

3- كيفية حفظ الطعام :
يجب أداء هذه العملية بكفاءة عالية لأهمية الطعام الكبيرة ويوجد عدة طرق لحفظ الطعام ومنها ( التجميد , التعليب , الإشعاع , التجفيف , التجميد الجاف , التمليح , البسترة , التخمير , الكربنة " أى استخدام ثانى أكسيد الكربون " , الحفظ الكيميائى

مكونات الغذاء:

اولا البروتينات
1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟

تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين

ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟

يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى

ثانيا الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود .
- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم .
- يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل
- بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية .
- فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .
- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء .
- التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6
- من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة

ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .
- وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام .
- اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .
- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير
- فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
- ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .
- يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص :
أ – لهم حلاوة التذوق .
ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .
- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
- النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .
- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم .
- على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .
- هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .
- وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .
- ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟
- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم .
- يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم بنسبة كبيرة .
- هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .
- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :-
• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام

ثالثا الدهون
ما هى الدهون ؟
الدهون هى مجموعة من المركبات الكيميائية التى تحتوى على الاحماض الدهنية . الدهون هى جزء من الطعام الذى يحتوى على نكهة أى أن مذاق كل طعام يأتى من جزيئات الدهون الموجودة فيه وعندما يقوم الجسم بتخزين الطاقة فإنه يخزنها على شكل دهون .
وكلنا نعرف الدهون الشائعة التى تحتويها الأطعمة المختلفة فاللحوم تحتوى على دهون ومعظم المخبوزات والفطائر تحتوى على الزيوت النباتية والأطعمة المقلية يتم طهيها فى الزيوت الساخنة .
ما هى أنواع الدهون ؟
هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة .
ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .
الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم .
الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لها .

ما هى أسباب تناول الدهون ؟
توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) .
وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية
ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسمهذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجةاليها

ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟
صرحت الاكاديمية القومية للعلوم NAS بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية . فبالنسبة للسيدات يجب ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 – 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .
ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟

تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل .
هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟
إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهنى LINO LEICACID الذى يساعدهم على النمو بشكل طبيعى

رابعا الفيتامينات

- عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض الفيتامينات يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً من الفيتامينات :-
1- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CARTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ
2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه
- فيتامين ب1 THIAMINE
- فيتامين ب2 RIBOFLAVIN
- فيتامين ب3 NIACIN
- فيتامين ب6 PYRIDOXINE
- فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN
- FOLIC ACID
3 – فيتامين C " حمض ASCORBIC قابل للذوبان فى الماء "
4 – فيتامين D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم "
5- فيتامين K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم "

• أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة
- BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة
- وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
الفيتامين الناقص التأثير
أ العمى الليلى XEROPHTHALMIA
ب1 البرى برى
ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد
ب3 الحطاف " مرض مزمن "
ب12 الأنيميا الخبيثة
C الأسقربوط
D كساح الأطفال " شلل الأطفال "
E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا "
K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى "

- ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات .

خامسا المياة -

تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم .
- وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف يفقد كم أكبر من المياة .
- وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة ومرطبات غنية بالمياه وسوائل , وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية .
- والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة , وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم .

التغذية الصحية المتوازنة -
هي التغذية التي تناسب الفرد من حيث الكمية ( السعرات الحرارية ) والنوعية العناصر الأساسية للغذاء ) ، وتحق التغذية الصحية الآتي :
- النمو وتحديد الخلايا ( الهدم والبناء )
- الطاقة والحرارة
- الوقاية والحماية من الأمراض ض ( المناعة )

العناصر الأساسية للغذاء الجيد
العناصر الأساسية الغذائية هي تلك المواد الغذائية الضرورية لاستمرار حياة الإنسان والمحافظة على الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض .

وهذه العناصر الغذائية هي :

: العناصر الغذائية المولدة للطاقة ثانيا : العناصر الغذائية المساعدة
على تنظيم وظائف الجسم
* الأغذية الكربوهيدرانية * الفيتامينات والألياف
* الأغذية البروتينية * الأملاح والمعادن
* الأغذية الدهنية * الماء

v ... العناصر الغذائية المولدة للطاقة أ‌- المواد الغذائية الكربوهيدرائية : وهي المواد النشوية والسكرية ، وتعتبر عماد الغذاء بين جميع الشعوب في العالم ،
وهي غنية بالطاقة والحرارة حيث تمنح الجسم ما يحتاجه من النشاط والحيوية
والحرارة ، وتشكل المواد الكربوهيدرانية حوالي (85%) من إجمالي ما يتناوله الفرد
من الغذاء اليومي ... ويعطي كل جرام واحد من المواد الكربوهيدرانية(4) سعرات
حرارية
* كربوهيدرات نافعة ... هي التي يتم هضمها أو الجهاز الهضمي وقابلة للامتصاص
والاستفادة منها ، وتوجد في الأغذية النشوية والسكرية .
* كربوهيدرات غير نافعة ... هي صعبة الهضم والامتصاص ولا يستفيد الجسم منها
وتوجد في الألياف مثل السليوز
* المصادر الغذائية للكربوهيدرات
مواد نشوية ... كالخبز والمكرونة والأرز والقمح والبطاطس
مواد سكرية ... كالعسل والسكر الطبيعي والحلويات والسكريات وقصب السكر
ب- المواد البروتينية :
أهم المواد الغذائية في بناء الأنسجة والخلايا التجديدية ، وتشكل المواد البروتينية حوال ( 10% الى 12%) من اجمال الغذاءاليومي للفرد
ويعطي كل جرام واحد (4) سعرات حرارية ، ويدخل البروتين في تركيب الأنزيمات والهرمونات المختلفة والعصارات الهضمية .
* المصادر الغذائية للبروتين … هناك نوعان من البروتين وهي
• بروتين حيواني ... كاللحوم والأسماك والدواجن والاجبان والألبان والبيض
• بروتين نباتي ..... كالبقول والعدس ، الفول واللوبيا وفول الصويا والقمح والشعير والذرة
ج‌- المواد الدهنية : الدهون من المواد الغذائية الأساسية والضرورية للجسم ، وتمد الجسم بالطاقة
الضرورية للنشاط والحركة والوقاية ، وتشكل الدهون حوالي (30%) من إجمالي
الغذاء اليومي للفرد ويعطي كل جرام من الدهون حوالي (9) سعرات حرارية
* تقدير استهلاك الدهون في الوجبات الغذائية (30%) من إجمالي التغذية اليومية موزعة
كالتالي:
• 10% دهون حيوانية
• 10% دهون نباتية مشبعة
• 10% دهون نباتية غير مشبعة
* المصادر الغذائية للدهون :
• المصدر الحيواني : الدهون الحيوانية واللحوم والبيض والزبدة والألبان والأجبان
• المصدر النباتي : الزيوت النباتية – زيت الزيتون – زيت الذرة – عباد الشمس – زيت السمسم – زيت الصويا – الكتان .
* العناصر الغذائية المساعدة في تنظيم وظائف الجسم أ- الفيتامينات والألياف : جميع الفيتامينات لاتنتج الطاقة في الجسم ولكن تقوم بتسهيل
استعمال العناصر الأساسية الغذائية المولدة للطاقة ، ولاتقوم الفيتامينات في بناء
الاجزاء الرئيسية من الجسم ولاكن تساهم في تنظيم بناء الجسم .والفيتامينات نوعان وهما :
الأول : الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين A,D,H,K
الثاني : الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فبتامين B,G,P

 ثانيا : المصادر الغذائية للفيتامينات :v
أ‌- الألبان ومنتوجاتها والبيض واللحوم والأسماك والبقول والخضروات والفواكه الطازجة وزيت الأسماك والفول السوداني .
ب‌- الأملاح والمعادن ... الأملاح المعدنية عنصر ضروري جدا وهام لجسم الإنسان ولايمكن الاستغناء عنها ، وتوجد بصورة اتحاد على هيئة أملاح مثل الصوديوم ومثل اتحاد مادة الحديد مع الهيموجلوبين والكبريت مع البروتين ، وهناك (18) نوع من الاملاح المعدنية .
• المصادر الغذائية كالأملاح والمعادن ...
الأسماك واللحوم والألبان والأجبان والبيض والكسرات والخضروات والفواكه الطازجة
وفول الصويا والعدس .

ت‌- الماء ... الماء أهم العناصر الغذائية ، ولايمكن الاستغناء عن الماء حيث وجوده استمرار للحياة .
• الماء عنصر أساسي في تكوين الأنسجة وأداء وظائفها الحيوية
• من الضروري جدا ان يتم تعويض الجسم مما يفقده من الماء باستمرار حتى لايصاب الإنسان بالجفاف والتعرض للامراض الأخرى

المصادر ..... الماء الطبيعي وتحدد الكمية والتي يحتاجها الإنسان من الماء حسب
المجهود البدني ومن موسم الى آخر ولايحتوي الماء على السعرات الحرارية .
• الأغذية التي تساعد في الإصابة بأمراض العصرمثل :- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الكلسترول
- السمنة
- ضغط الدم
- السكري
- السرطان

1- الإفراط في تناول الدهون واللحوم والشحوم
2- الأغذية التي تحتوي على الأحماض والكلسترول
3- الإفراط في استهلاك الملح (الصوديوم)
4- الإفراط في استهلاك السكر (الحلويات - السكريات)
5- المعلبات
6- الكولا
7- الكاكاو
8- القهوة
9- الوجبات السريعة
10- الوجبات السريعة

• الأغذية التي تساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض العصر
- الأغذية الطازجة (الخضروات والفواكه والأسماك والبقول)
- الأغذية التي تحتوي على الألياف
- الأغذية الطازجة من البقوليات (العدس – القول – اللوبيا - الماش)
- استهلاك الماء الطبيعي
- (التفاح + روب خالي الدسم)
- الأعشاب وخاصة البحرية

• تأثير التغذية الصحية ومزاولة الرياضة اليومية على كل من :
أ‌- القلب ... زيادة حجم عضلة القلب (زيادة قوة ومرونة عضلة القلب)
- زيادة تدفق الدم الى جميع أجزاء الجسم
- المحافظة على ايقاع النبض (الانتظام)
- خفض معدل ضربات القلب
- زيادة الشبكات الجانبية من الشعيرات الدموية في القلب
- الإقلال من كمية تراكم الكولسترول في القلب والأوعية الدموية

ب‌- الأوعية الدموية ...- المحافظة على المطاطية للأوعية الدموية والشرايين
- التخلص من الترسبات التي تحدث أثناء التمثيل الغذائي (أكسدة)
- المحافظة على نظافة الشرايين
- تقليل الإصابة بالتصلب الشرياني والانسداد الشرياني
ج‌- الكوليسترول ...- زيادة معدل الكولسترول النافع (HDL)
- خفض معدل الكولسترول الضار (LDL)
- المحافظة على المعدل الإجمالي للكولسترول في الجسم
- المحافظة على المعدل بين الكولسترول الضار والكولسترول النافع
د- ضغط الدم المرتفع ....- المحافظة على المعدلات الطبيعية لضغط الدم
- المحافظة على ليونة ومطاطية الشرايين
- المحافظة من الترسبات (السكر – الدهون - الأكسدة)
- العمل على اتساع الشرايين والأوعية الدموية
- العمل على ضبط إيقاع الدورة الدموية (تنظيم) .هـ- السكري ....
- العمل على إثارة غدة البنكرياس لإفراز هرمون الأنسولين
- العمل على رفع حساسية هرمون الأنسولين
- العمل على سرعة تدفق هرمون الأنسولين الى جميع خلايا الجسم وخاصة المخ- حرق المواد السكرية (الطاقة) الفائضة في الجسم

غذاء الرياضيين

إن الرياضي عادة يتكل على أمرين هامين في المباريات وهما : التمرين والغذاء .
وقد تبين أن ما يعطي الأفضليه لرياضي على آخر هو نوعيه غذائه .
إن أهميه الغذاء في التحضير الجسدي للرياضي تكمن في الإنتظام, لذلك على الرياضي ان يتبع نظاما غذائيا مناسبا ويستمر به حتى خارج اوقات المباريات .
يحتاج الرياضي بصورة عامله الى غذاء كثيف بالمغذيات أي غني بالفيتامينات والأملاح المعدنيه ويؤمن الطاقة الضروريه للجهد .
وعلى الرياضي ان يقسم وقته الى ثلاث مراحل :

1- مرحله التمرين وهي الفترة بين المباريات
2- يوم المباره ويمكن ان يمتد الى أكثر من يوم
3- مرحله ما بعد المبارة حيث يعوض فيها خلال بضعة ايام ما خسره خلال ايام المبارة

المرحله الاولى :مرحله التمرين

هي من أهم المراحل لانها تساند عمل التمارين في بناء العضل وتؤمن الطاقة والمغذيات لذلك تختلف كميه السعرات الحراريه من شخص لآخر وحسب التمرين وتتراوح بين ال 1800 و6000 سعرة حراريه لليوم الواحد .
أما بالنسبه للنوعيه فتكون كالتالي :
65 % من النشويات .
15 % من البروتينات .
20 % من الدهنيات .
وعلى عكس ما نعتقد يجب ان يكون غذاء الرياضي غني بالنشويات ليزيد قدرته على التحمل . إن قله النشويات ضمن غذاء الرياضين تدفع بالجسم الى استمداد الطاقة من مخزون البروتينات مما يضعف العضل .
أما بالنسبه للبروتينات فالمعروف أنها ضروريه وأساسيه لبناء العضلات لذلك يعتقد الرياضي انه كلما استهلك بروتينات أكثر كلما تزايد حجم العضل إنما هذا اعتقاد خاطئ لأن الفائض من البروتين يستعمله الجسم كمصدر للطاقة فينتج عن ذلك اداء ضعيف.
يحتاج الرياضي الى نسبه بروتين اكثر من الشخص العادي لكن ليس بكثير.
يحدد نوع التمرين عادة نسبه البروتينات التي يجب ان يستهلكها الرياضي :رفع الأثقال – رمى الأوزان ,يتطلبان كميه أكبر من البروتين كذلك الأمر بالنسبه للرياضي المبتدئ مقارنه بالرياضي المتمرن .
فعلى سبيل المثال :
- يمكن للشخص الذي يمارس الرياضه الركض او السباحة أن يستهلك غراما واحدا من الربوتينات لكل كيلو غرام من وزنه . أي إن كان وزنه 70 كيلو غراما عليه ان يستهلك 70 غراما من البروتينات .
- بينما يستهلك الرياضي الذي يتمرن على الأوزان مقدار 2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزنه . اي إن كان وزنه 70 كيلو غرام فعليه أن يستهلك 140غراما من البروتينات

المرحله الثا نيه :وجبه يوم المبارة
الشرط الأول ان تتم الوجبه قبل ثلاث ساعات من المباراة ويمكن ان تؤمن ما بين ال 300 - 1000 سعرة حراريه .
الشرط الثاني أن تكون سهله الهضم

والوجبه المثاليه لذلك تكون على الشكل التالي :
- طبق من البطاطا أو المعكرونه أو الأرز المسلوق دون أي مواد دهنيه
- طبق من الخضر المسلوقه كالشمندر والجزر والكوسا والارضي شوكي واللوبيا الخضراء ومن الأفضل عدم تناول الخضر النيئه أو البقوليات إذ انها تؤخر عمليه الهضم بسبب غناها بالألياف
- قطعة من لحم الدجاج أو السمك الخالي أيضا من الدهنيات
- كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو حصة من الفاكهة المجففة
- كوب من لبن الزبادي أو من الأرز بالحليب أو قطعة حلوى بدون كريما
ملاحظة يمكن للرياضي خلال وجبه المساء في اليوم السابق للمبراة (أي قبل العشرين ساعة من المباراة ) تناول وجبه غنيه بالنشويات يمكن أن تصل الى 600 غرام من ا�