طرق سهله وبسيطه للتخلص من الوزن الزائد
والمحافظه على الجسم
بدون تعب او مجهود
الرياضة المنزلية
يمكنك التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة ،
وبكل سهولة ،
وذلك ِ من خلال تحويل أعمالك اليومية العادية إلى تمارين
مفيدة لصحتك ووزنك وشكل جسمك. بالرياضة المنزلية ..
تغلبي على وزنك الزائد .
ـ لابد أنك تحتاجين لحمل جسم ثقيل "1-3 كج"،
ونقله من مكان لآخر بين الوقت والأخر
"مثلاً وعاء مغلق مليء بالطعام" أو غيره ،
ارفعي الجسم بيدك اليمنى واهبطي به خمس مرات،
ثم افعلي الشيء نفسه بيدك اليسرى.
هذا التمرين البسيط - إن كررته يومياً -
من شأنه أن يقوي عضلات الكتفين والطرفين العلويين
ويعطيها المظهر الذي تحبينه.
ـ حولي لعبك مع الأطفال إلى رياضة مجهدة ومسلية
في نفس الوقت،
مثلاً اتفقي معهم على الركض وراءهم،
أو اقذفي كرة اللعب بعيداً واركضي معهم لتمسكي بها ،
هذه اللعبة ستوفر لكِ نفس فائدة الجري في الملعب
ساعة من الزمن، مع إضافة عنصر المرح والتسلية للجميع.
ـ قبل أخذ الحمام الصباحي، أمسكي بطرف حوض الحمام "البانيو"
وقدماك على أرض الحمام على مسافة طول جسمك من الحوض،
وادفعي جسمك للأعلى ثم أعيديه للوضعية الأولى 10-12 مرة،
هذا التمرين من شأنه أن يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة،
كما يمكنك أن تقفي على رؤوس أصابعك وأنت تجففين شعرك
أو تستعملي فرشاة الأسنان حتى تنالي المزيد
من تقوية عضلات الساقين.
ـ دعي طفلك أو طفلتك تجلس على بطنك وأنت مستلقاه
على ظهرك، بينما تقومين برفع جذعك إلى الأعلى عدة مرات،
ولا يخفى على أحد ما لهذا التمرين من تقوية لعضلات البطن،
بالإضافة إلى الفائدة التي تجنينها من اللعب مع أطفالك.
ـ لا تستخدمي المصعد، وعوّدي نفسك على صعود السلالم
وهبوطها كلما احتجت إلى ذلك في عملك أو تجوالك،
فإذا ثابرت على هذه العادة ستجدين أن عضلات ساقيكِ
صارت أكثر متانة، وأنكِ أصبحت أقل عرضة لتشنجات الساقين.
وهذه بعض التمارين الرياضيه
لاداؤها فى المنزل
إن التمرين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي للياقة ، وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة برنامج ناجح للتمارين البدنية :
1- تمرن بانتظام وثابر على ممارسة التمارين البدنية إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين ، وإن التوقف لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية .
2- مارس التمارين البدنية من ثلاث إلى خمس مرات في كل أسبوع ، ويفضل أن تكون هذه الممارسة على فترات منتظمة في أوقات ثابتة ، على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين ما بين 20 و 30 دقيقة ، دون توقف ، أو مع فترة توقف قصيرة للاستراحة ، اختر التمرين الذي يتطلب مستوى عاليا من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تنقطع وجسمك يتعرق ويجعلك تسمع نبضات قلبك ، دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو الغثيان أو يعرض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد ، قم بتمارين التحمية مباشرة قبل فترة التمارين الرئيسية ، وقم بتمارين لتبريد الجسم عند انتهائها .
3- اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك ، والتي يمكنك إدخالها ضمن برنامج نشاطك اليومي ، ويمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك اليومي الاعتيادي ، فالهدف هو تطوير عادة اللياقة البدنية .
4- لا تحاول تحقيق لياقتك البدنية بسرعة كبيرة جدا ، ابدأ بلطف وتمرن بشدة كافية لأن تجعلك تشعر بإجهاد معتدل ، ثم ضاعف جهودك تدريجيا على مدى الأسابيع الأربعة الأولى ، وإذا كنت تمارس لعبة مجهدة ، حاول تحسين أدائك السابق بدلا من التركيز على منافسة خصمك .
1- التسخين والإحماء
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين، على سبيل المثال الركض أو المشى فى مكانك على لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح الجسم فى حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
2- التمرين الأول
لعضلات الصدر والكتف.. لمدة دقيقة واحدة
فى بداية الأمر ستجدين هذا التمرين صعباً ولكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومى البسيط.. ضعى ركبتيك على الأرض وارفعى الساقين لأعلى وإحداهما ملفوفة على الأخرى ليكون وضعك أكثر ثباتاً، أما الكفان فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين، واعتمادا على الذراعين تبدئين بدفع جسدك لأعلى ثم بانتهائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر فى حالة استقامة وتركيز الاعتماد فى الحركة على عضلات الذراعين فقط.
3 - التمرين الثانى
لأسفل الظهر.. لمدة دقيقة واحدة:
استلق على بطنك بشكل مستقيم ويداك وساقاك مفرودتان ثم ارفعى ذراعك الأيمن وساقك الأيسر فى نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع، إلى أن تشعرى بضغط خفيف أسفل ظهرك، عندها حافظى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية على الجانب الأخر لمدة دقيقة.
4- التمرين الثالث
للمحافظة على لياقتك
مارسى الركض فى مكانك لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى التمارين
5 - التمرين الرابع
للفخذين والساقين.. لمدة دقيقتين
وضع البداية يكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الفخذين ثم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع، مع الحفاظ على استقامتها دون ثنى الركبة لأقصى حد ممكن، عندها تبدئين بثنى الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة، حاولى ألا تبعدى مستوى الركبة اليمنى عن مشط القدم.. ثم قفى مرة أخرى وكررى العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
6 - التمرين الخامس
للساقين.. لمدة دقيقتين
ضعى مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتى يديك على "الدرابزين" أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئى برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطى إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكررى هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
7 - التمرين السادس
لعضلات الذراعين والكتف.. لمدة دقيقتين
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الفخذ بينما اليد اليسرى تحمل أثقالاً خفيفة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذى يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض.. حافظى على هذا الوضع لثانيتين ثم أعيدى ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكررى العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
8 - التمرين السابع
لعضلات البطن.. لمدة ثلاث دقائق
تمرين البطن التقليدى.. استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم الاعتماد على عضلات البطن.. ابدائى برفع جسدك إلى أعلى والعودة إلى أسفل لمدة 2 دقيقة، بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسى نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة 2 دقيقة.
9 -التمرين الثامن
لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر.. لمدة خمس دقائق
ضعى الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين، ثم اسحبى الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً فى الهواء وتصبح بمستوى الظهر، والعودة من جديد إلى وضع البداية وتثبيتها على الأرض.. يتم تكرار هذه العملية 20 مرة مع كل قدم.
ملاحظة هامه جداً
لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلاً الركض فى مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعى.
الرياضة والحمل
هل يفيد أداء التمارين الرياضية أثناء الحمل؟
بما أن أداء التمارين الرياضية يحسّن من شكل العضلات وقوتها وقوة تحملها، فإنه يساعدك أيضاً في حمل الوزن الزائد الذي تكتسبينه أثناء الحمل ويهيئك للجهد الجسدي أثناء المخاض ويسهل عليك مهمة استرجاع وزنك المثالي بعد ولادة طفلك. كما يساعد أيضاً في الحفاظ على نشاطك أثناء الحمل وفي التخفيف من الانزعاج بسبب آلام الظهر، والإمساك، والإجهاد، والتورم أو الانتفاخ. بالإضافة إلى أن الرياضة تحسّن من الحالة المزاجية وتعزّز الثقة بالنفس، كما تعينك على النوم العميق.
هل هناك أي سبب يمنعني من ممارسة الرياضة؟
تحتاج بعض السيدات إلى توخي الحذر عند ممارسة الرياضة. اسألي طبيبك قبل البدء بأي تمارين رياضية إذا كنت:
• مهددة بحالة فقدان أو خسارة (إجهاض) الجنين من قبل.
• لديك حالة سابقة من الولادة المبكرة (طفل خديج).
• مهددة بولادة طفل خديج (مبتسر) في الحمل الحالي.
• تعلمين أن لديك هبوطاً في المشيمة.
• تعانين من نزيف حاد.
• سبق وعانيت من مشاكل في أسفل الظهر أو مفاصل الوركين.
• تعانين من مشكلة صحية سابقة للحمل.
• تعانين من ارتفاع حاد في ضغط الدم.
• حامل بأكثر من طفل واحد.
أنا أمارس رياضة عنيفة، هل من الآمن الاستمرار بممارستها أثناء الحمل؟
إذا كنت بصحة جيدة ولديك اللياقة الجسدية وتشعرين بأنك قادرة على أدائها، فلا مانع من الاستمرار في ممارسة روتينك الرياضي المعتاد. وفقاً لدارسة تمّ نشرها في المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، يمكن للنساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة واعتدن على ممارسة الرياضة قبل الحمل، مواصلة ممارستها أثناء الحمل من دون أن يؤثر ذلك سلباً على صحة أطفالهن أو نموهم. قام باحثون في جامعة أوسلو بالنرويج بعمل دراسة على 42 سيدة حامل كنّ يمارسن الرياضة ستة أيام في الأسبوع من الرياضة العنيفة أو المعتدلة. عندما قارن الباحثون المدة التي استغرقها المخاض لدى هؤلاء السيدات والوزن المكتسب أثناء الحمل ووزن الطفل عند الولادة، لم يجدوا فرقاً بين الأمهات اللاتي مارسن رياضة عنيفة ومن مارسن رياضة معتدلة. تذكري ضرورة إخطار طبيبك أو ممرضة التوليد بخطتك في مواصلة روتينك الرياضي المعتاد.
ما هي أنسب أنواع الرياضة للسيدات الحوامل؟
يعتبر المشي، والجري (الركض)، والسباحة، وركوب الدراجة الثابتة وتمارين الماء الخاصة بالحوامل رياضات آمنة أثناء الحمل، طالما أنك لا تبالغين في أدائها. كما تعدّ أيضاً كل من اليوغا والبيلاتيس من الرياضات الجيدة، بشرط العثور على ممارس خبير في التعامل مع السيدات الحوامل.
إذا لم أكن أمارس الرياضة من قبل، ما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها؟
طالما حصلت على موافقة طبيبك أو ممرضة التوليد، يمكنك البدء بأداء التمارين الخفيفة إلى المعتدلة. الزمي الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو السباحة وقومي بها لفترات قصيرة. للحصول على نصائح أكثر دقة، يمكنك الرجوع إلى القائمة الخاصة بالتمارين المقترحة أثناء الحمل. كما يمكنك أيضاً محاولة الانضمام إلى صفوف تمارين الحوامل أو تمارين ما قبل الولادة، حتى ترين بنفسك جميع التمارين الآمن ممارستها أثناء الحمل.
هل يجب أن أغيّر روتيني الرياضي المعتاد في مراحل الحمل المختلفة؟
نعم. حتى وإن كنت نشيطة قبل الحمل، من الطبيعي أن تشعري بحاجة إلى التخفيف من روتينك الرياضي المعتاد حتى يتماشى مع بطنك الذي ينمو. خلال الثلث الأول من الحمل، من الهام جداً تجنّب الحرارة الزائدة. وبعد انقضاء الثلث الأول، ستحتاجين أيضاً لاستبعاد التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر أو الوقوف في المكان نفسه لفترات طويلة لأن ما تمّ الإشارة إليه في السطر السابق يمكن أن يقلل من تدفق الدم الذي يصل إلى طفلك.
ما هي الرياضات غير المرغوب بها خلال الحمل؟
لا تنصح السيدات الحوامل بممارسة جميع الرياضات التي تحمل مخاطر السقوط بشدة أو التي تتسبب في فقدان التوازن. وتشمل: ركوب الخيل، والتزلج على الجبال، والجمباز والتزلج على الماء. كما أن معظم الأطباء وممرضات التوليد ينصحون بالتوقف عن ممارسة رياضة ركوب الدراجات بعد الثلث الثاني من الحمل حتى وإن كنت خبيرة بركوب الدراجات بسبب احتمالات السقوط. لكن بإمكانك استخدام الدراجة الثابتة كما يحلو لك وفي أي وقت.
كيف لي أن أعرف إذا كنت أمارس الرياضة بصورة مبالغ فيها؟
بصورة عامة، لا يجب أن تصلي إلى مرحلة الحرق أو ممارسة التمارين إلى حد الإجهاد. اصغي إلى جسدك وتوقفي عن أداء التمرين إذا شعرت أنك بذلت مجهوداً أكثر من اللازم. بما أنك ستحصلين على كمية أوكسجين أقل أثناء أداء تمارين الأيروبكس، فيجب الالتزام برفع معدل ضربات القلب إلى 60 بالمئة فقط كحدّ أقصى أثناء الحمل. تفضل بعض السيدات مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، ولكن لا تعتمدي على هذه الطريقة فقط نظراً لاختلاف معدلات ضربات القلب في الحمل بصورة كبيرة. وكقاعدة عامة، عليك التمهل إذا وجدت نفسك غير قادرة على إجراء حوار بسهولة أثناء ممارسة الرياضة.
كما يجب التوقف فوراً إذا شعرت بأي من الآتي: دوار (دوخة)، وضيق في التنفس،إعياء ، أو نزيف مهبلي، أو صعوبة في المشي، أو انقباضات في الرحم، أو توقف عن الشعور بحركة الجنين المعتادة. ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن طفلك عادة ما يكون هادئاً جداً أثناء ممارستك الرياضة.
ما هي الرياضة التي يمكنني ممارستها بعد الولادة؟
لقد ولدت طفلي حديثاً وأريد استعادة وزني السابق. متى يكون آمناً البدء بممارسة الرياضة مرة أخرى؟
قد تكون استعادة شكل جسمك السابق للحمل من الأولويات التي تحتل الصداره في قائمة أمنياتك، ولكن يجب عليك البدء ببطء ورويداً رويداً. أولاً، يجب عليك التأكد من أنك جاهزة بدنياً. ثم يمكنك البدء بعملية استعادة شكل جسمك السابق عن طريق أداء مجموعة من تمارين التمدد وتمارين شدّ الجسم البسيطة. وحين تكسبين بعض القوة، يمكنك إضافة مجموعة ثانية من التمارين. لو كانت ولادتك قيصرية، يمكنك البدء بأداء التمارين الخفيفة للبطن وعضلات الحوض السفلية حالما تشعرين بأنك مستعدة، لأن هذا يساعد على التعجيل في شفائك.
إذا لاحظت نزيفاً مهبلياً بلونٍ أحمر فاقع، معناه أنك ربما تبذلين مجهوداً زائداً وعليك أخذ الأمور ببساطة لفترة أطول من الوقت.
أنا أم جديدة ولا أملك الوقت لممارسة الرياضة. هل هناك أي اقتراحات في هذا الشأن؟
قد يصعب إيجاد الوقت والنشاط اللازمين لممارسة الرياضة مع وجود طفل جديد. ولكن هناك عدة طرق لممارسة الرياضة مع طفلك أو خلق الوقت للرياضة ووضعها ضمن جدولك المزدحم الذي يحدده طفلك. حتى لو استطعت فقط المشي السريع إلى الحديقة بصفة يومية وأنت تدفعين عربة طفلك، فإن هذا يساعدك على الشعور بتحسّن في لياقتك البدنية.
ساحة النقاش