يتم تخزين أغلب الكالسيوم في العظام، وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، فإنه يحصل عليه من العظام. والإحتياج اليومي الموصى به هو حوالي 800 إلى 1000 ملغ.
وجود الكافيين في جسمك
يؤدي إلى طرح كمية أكبر من الكالسيوم عبر جهازك البولي. فنجان واحد من القهوة في اليوم كافي لحدوث ذلك. دلت الدراسات أن الكافيين ترفع نسبة التعرض إلى هشاشة العظام.
مصادر الكالسيوم الأساسية لصحة عظامك:
|
نوع الغذاء |
الكمية |
كمية الكالسيوم |
|
الحليب |
كوب واحد |
30% |
|
الجبنة |
25 غ |
20% - 30% |
|
اللبن |
225 غ |
30% - 40% |
|
السردين والسلمون |
50 غ |
20% |
|
البروكلي |
نصف كوب |
5% |
|
السبانخ |
نصف كوب |
10% |
|
اللوز |
28 غ |
7.5% |
احتياجات الكالسيوم:
تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاجها كل جسم من عمر لآخر. والجدول التالي يوضح هذه الاحتياجات:
|
العمر |
كالسيوم % |
ملغ كالسيوم |
|
0 إلى 12 شهر |
21% |
210 ملغ |
|
1 إلى 3 سنوات |
27% |
270 ملغ |
|
4 إلى 8 سنوات |
50% |
500 ملغ |
|
9 إلى 18 سنة |
130% |
1300 ملغ |
|
19 إلى 50 سنة |
100% |
1000 ملغ |
المصدر: Dietary Reference for calcium from National Academy of Sciences
الكالسيوم ليس المادة الغذائية الوحيدة المهمة لصحة العظام فإن فيتامين (د) والمغنيسيوم والبورون وكذلك الزنك هي مواد مهمة لقوة العظام وصحتها. فعلى سبيل المثال يساعد فيتامين (د) عظامك على امتصاص الكالسيوم.
ساحة النقاش