الكولسترول مادة بلورية تصنف ضمن المواد التي تذوب في الدهون و لا يذوب في الماء حيث يوجد طبيعياً في المخ و الأعصاب و الكبد و الدم و العصارة الصفراوية, و الكولسترول ضروري لعمل الجسم بصورة سليمة و حوالي 80% من مجموع الكولسترول في الدم يتم تصنيعه في الكبد و 20% من المصادر الغذائية.
الكولسترول في الجسم يستخدم في:
1. بناء أغشية الخلايا.
2. إنتاج الهرمونات الجنسية.
3. عملية هضم الدهون في الأمعاء عن طريق العصارة الصفراوية التي يفرزها الكبد.
ينتقل الكولسترول من الكبد إلى أنسجة الجسم المختلفة عبر الدم بواسطة البروتينات الدهنية حيث تأخذ الخلايا حاجتها منه و تظل الزيادة في مجرى الدم تلتقطها بروتينات دهنية أخرى لإعادتها إلى الكبد.
هناك نوعان من البروتينات الدهنية :
1- بروتينات دهنية قليلة الكثافة و يرمز لها(LDL) و هي البروتينات التي تحمل الكولسترول من الكبد إلى أنسجة الجسم المختلفة, و تحتوي على كمية كبيرة منه و هي ما يسمى "بالكولسترول الضار".
2- بروتينات دهنية عالية الكثافة و يرمز لها((HDL و هي البروتينات التي تلتقط الكولسترول من مجرى الدم بعد أخذ الخلايا حاجتها منه و إعادته للكبد ليدخل مرة أخرى في تكوين البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة لنقله مرة أخرى لخلايا الجسم أو يدخل في تكوين (يفرز) العصارة الصفراوية , و تحتوي هذه البروتينات على كمية منخفضة من الكولسترول و هي ما يسمى "بالكولسترول المفيد أو الحميد".
و يظل هذا النظام متوازناً ما لم تزداد كمية الكولسترول عن القدر الذي يمكن جمعه بسرعة أو انخفاض كمية البروتينات عالية الكثافة للقيام بجمع الكولسترول من الدم فأن الكولسترول يترسب في جدار الأوعية الدموية (الشرايين) مسبباً تصلبها و انسدادها مما يؤدي إلى أمراض القلب مثل الذبحة الصدرية و النوبات القلبية و أمراض الشرايين الطرفية مثل قصور تدفق الدم إلى الرجل و كذلك الجلطة الدماغية.
مستوى الكولسترول الإجمالي في الدم "الآمن" يكون 200 مليجرام / 100 مليليتر دم (3.5 ملي مول/لتر دم) و تعد القراءة من 200 إلى 239 مليجرام / 100 مليليتر دم الحد الفاصل,(3.5-5.3 ملي مول/لتر دم) و القراءة التي تتعدى 240 مليجرام / 100 مليليتر دم تُشكل خطراً كبيراً.
المستوى الطبيعي للبروتينات الدهنية عالية الكثافة للرجال هو 45 إلى 60 مليجرام / 100 مليلتر دم و للنساء هو 50 إلى 60 مليجرام/100 مليلتر دم (0.8-2.50 ملي مول/لتر دم) و إذا قل المستوى عن 35 مليجرام / 100 مليليتر دم, فأن ذلك يعتبر خطراً و مؤشراً للإصابة بأمراض الشرايين و القلب و إن كان مستوى الكولسترول الإجمالي أقل من 200 مليجرام/100 مليلتر دم.
بعبارة أخرى, كلما قلت البروتينات الدهنية عالية الكثافة, زادت إمكانية إصابتك بمشاكل قلبية حتى و إن كان المجموع العام للكولسترول طبيعي.
لخفض مستوى الكولسترول يجب الإقلال من الغذاء الذي يحتوي على المنتجات الحيوانية و اللحوم و لكن هناك عوامل أخرى تزيد من الكولسترول مثل الدهون المُشبعة و السكر و الكحول اللذان يزيدان من إنتاج الكولسترول في الجسم و كذلك الضغط العصبي (التوتر).
العوامل المساعدة في ارتفاع أو انخفاض الكولسترول بالدم :
العوامل الوراثية:
فالجينات تحدد سرعة الجسم في إنتاج الكولسترول الضار وسرعة التخلص منه ويوجد نوع من أنواع ارتفاع الكولسترول الوراثي والذي يؤدي عادة إلى الإصابة بأمراض القلب مبكرا. ولكن حتى إن لم يكن الإنسان مصابا بأي نوع من أنواع ارتفاع الكولسترول الوراثي فإن الجينات تلعب دورا في تحديد مستوى الكولسترول الضار.
الغذاء :
يوجد نوعين رئيسيين من الأغذية تسبب ارتفاع الكولسترول الضار: الدهون المشبعة، وهي نوع من الدهون الموجودة بشكل أساسي في الطعام الحيواني المنشأ.
لا يوجد في الطعام ما يسبب ارتفاع مستوى الكولسترول الضار مثل الدهون المشبعة . فتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكولسترول هو السبب الرئيسي لارتفاع مستوى الكولسترول الضار وازدياد نسبة أمراض القلب التاجية . ولهذا فإن إنقاص كمية الدهون المشبعة والكولسترول التي تتناولها يعتبر خطوة مهمة جدا لإنقاص مستوى الكولسترول الضار في الدم .
السمنة: الزيادة الكبيرة في الوزن "السمنة" تساهم بشكل كبير في رفع مستوى الكولسترول الضار، وإنقاص الوزن ربما يساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار. إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الدهنيات الثلاثية ورفع مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الكولسترول الجيد . كما أن النشاط الحركي ربما يخفض من مستوى الكولسترول الضار ويرفع الكولسترول الجيد.
السن:
يكون مستوى الكولسترول الكلي قبل ما يعرف بـ "سن اليأس" عند النساء أقل من مستواه عند الرجال في نفس الفئة العمرية . وبتقدم العمر عند الرجال والنساء يرتفع مستوى الكولسترول لديهم إلى أن يصلوا إلى عمر 60 أو 65 . بالنسبة للنساء ، فإن الوصول إلى ما يعرف بـ "سن اليأس" يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار وخفض مستوى الكولسترول الجيد، وبعد سن الخمسين يكون مستوى الكولسترول الكلي أعلى في النساء منه في الرجال من نفس العمر .
تناول الخمور والكحوليات يؤدي إلى رفع مستوى الكولسترول الجيد ولكنه لا يخفض مستوى الكولسترول الضار. وليس واضحا إن كان ذلك يقلل من الإصابة بإمراض القلب التاجية. وبما أن تناول الخمور يسبب ضرر للكبد وعضلة القلب، ويؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ورفع مستوى الدهنيات الثلاثية ، فإنه لا يجب تناول الخمور كطريقة لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
وقد أثبتت عدة دراسات أن الضغوط النفسية طويلة الأمد تؤدي إلى رفع مستوى الكولسترول الضار. وربما كان سبب ذلك أن الضغوط النفسية تؤثر في العادات الغذائية ويميل البعض مثلا إلى تناول أغذية دهنية تحتوي على دهون مشبعة وكولسترول .
إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم اتبع النصائح التالية:
1- ليتضمن الغذاء الأطعمة الآتية و التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول بالدم مثل التفاح و الموز و الجزر و السمك و الفاصوليا و الثوم و الجريب فروت و زيت الزيتون.
2- تأكد من تناول الكثير من الألياف في صورة فاكهة و خضروات و حبوب كاملة. الألياف الغذائية التي تذوب في الماء هامة جداً لخفض الكولسترول و هي توجد في الشعير و الفول و الأرز البني و الفاكهة و صمغ الغوار و الشوفان. نخالة الشوفان و الأرز البني هما أفضل الأطعمة لخفض مستوى الكولسترول. نظراً لأن الألياف تمتص المعادن من الطعام الذي تتواجد فيه , فعليك بتناول المعادن الإضافية بمنأى عن الألياف.
3- تناول العصائر الطازجة, خاصة عصير الجزر و الكرفس و البنجر. يساعد عصير الجزر على إخراج الدهون من العصارة الصفراوية في الكبد, مما يساعد على خفض مستوى الكولسترول.
4- الصيام.
5- استخدم الزيوت غير المكررة و التي تم عصرها على البارد و هي الزيوت التي لم يتم تسخينها أبداً لدرجة حرارة تفوق 43 درجة مئوية أثناء الإعداد. استخدم الزيوت النباتية التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون و زيت فول الصويا و زيت بذر الكتان و زيت زهرة الربيع و زيت بذر العنب الأسود و يوصى بزيت الزيتون.
6- لا تتناول المكسرات.
7- أقلل من كمية الدهون المشبعة و الكولسترول في غذائك. تتضمن الدهون المشبعة كل الدهون الحيوانية بالإضافة إلى زيت جوز الهند و زيت نوى النخيل. عليك بعدم أكل كل الدهون المهدرجة و الدهون و الزيوت الصلبة مثل السمن الصناعي (المارجرين) و الزبد. لا تتناول الدهون التي تم تسخينها أو الزيوت المعالجة و تجنب المنتجات الحيوانية و الأطعمة المقلية أو الدهنية. إقراء محتويات الأطعمة بعناية دائماً.
8- يمكنك تناول اللبن المنزوع الدسم و الجبن القريش قليل الدسم و اللحم الأبيض للدجاج دون الجلد (يفضل لحم الديك), و لكن في كميات معتدلة.
9- لا تتناول الكحول أو الكعك أو المشروبات الغازية أو القهوة أو صلصات مرق الدجاج أو المبيضات غير اللبنية و الفطائر و الأطعمة المُصنعة أو المُكررة أو الكربوهيدرات المكررة أو الشاي أو الخبز الأبيض.
10- تجنب الأطعمة التي تنتج عنها غازات مثل الكرنب المسلوق و الكرنب و القرنبيط و المخللات الحلوة.
11- احصل على قدر متوسط و منتظم من الرياضة. استشر طبيبك دائماً قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد.
12- حاول تجنب الضغط العصبي و التوتر المستمر. تعلم وسائل مواجهة الضغوط.
13- الأعشاب - يساعد الفلفل (الكابسيكوم) و الجولدنسيل و الزعرور البري على خفض مستويات الكولسترول في الدم.
14- مكملات غذائية:
- الألياف : نخالة الشوفان – تؤخذ قبل الوجبة الأولى بنصف ساعة حيث يساعد على خفض نسبة الكولسترول .
- بكتين التفاح : يخفض مستويات الكولسترول عن طريق الإتحاد بالدهون و المعادن الثقيلة .
- بيكولينات الكروم : 400- 600 ميكروجرام يوميا حيث يخفض المستوى الكلي للكولسترول في الدم و يحسن نسبة البروتينات الدهنية عالية الكثافة إلى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة .
- الثوم : كبسولتان ثلاث مرات يوميا حيث يخفض مستوى الكولسترول و ضغط الدم .
- حبيبات الليسثين أو كبسولات الليسيثين : ملعقة كبيرة 3 مرات يومياً قبل الأكل أو1200 مليجرام 3 مرات يومياً قبل الأكل حيث يخفض مستوى الكولسترول في الدم و يستحلب الدهون .
- فيتامين ب المركب : أفضل ما تعمل فيتامينات ب معاً, هام للسيطرة على مستوى الكولسترول بالدم ,هام للتمثيل الغذائي للدهون و يحمي الكبد من ترسبها فيه .
- فيتامين ب3 (نياسين) : يعطى 300 مليجرام يومياً فقط حيث يخفض مستوى الكولسترول و لا يستخدم في صورة طويلة المفعول و لا يستبدل بالنياسين أميد. لا تأخذ النياسين إذا كنت تعاني من اضطراب الكبد أو النقرس أو ارتفاع ضغط الدم .
- اللحوم و منتجات الألبان هي مصادر أولية للكولسترول في الغذاء , لكن الخضروات و الفواكه تخلو منه.
- زيت الزيتون الطبيعي البكر يساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم.
- إتباع نظام تغذية صحي قليل الكولسترول مهم , ليس للكبار فقط بل للأطفال كذلك لأن تأثير الكولسترول يبدأ من سن مبكرة إذا زاد مستواه في الدم و ذلك من كثرة تناول اللحوم (الوجبات السريعة) و منتجات الألبان الكاملة الدسم, بعبارة أخرى الأطفال ليسوا بمأمن من الكولسترول
