العلاج الطبيعي للأرق

الأدوية المنومة والمهدئة يمكن أن تستخدم في علاج الأرق ولكن مشكلتها هي في اعتياد المريض عليها ، بل وادمانها في بعض الأحيان ، كما قد توصف مضادات الاكتئاب لعلاج حالات الأرق، ولكن تنظيم الغذاء يمكن أن يساهم بفاعلية في علاج الأرق ، فمثلا يجب الامتناع عن الكافيين الموجود في القهوة وهو يسبب الأرق وعدم الراحة في كثير من الأحيان ، كما أن الشاي وأيضا المشروبات الغازية تحتوي على الكافيين ، ومثلها أدوية السعال والبرد والشوكولاتة .

ويجب تجنب السكر الذي يعطي مزيدا من الطاقة قصيرة الأجل مما يربك مستويات السكر في الدم ويؤدي الى اضطراب النوم في منتصف الليل حيث ينخفض مستوى السكر في الدم فيوقظ المريض، وينصح المصاب بالأرق بتناول أغذية غنية بمادة التربتوفان وهي حمض أميني يعتبر مكونا أوليا لمادة السيروتونين التي تنقلب بدورها الى مادة الميلاتونين الذي يساعد على الاستغراق في النوم . وتوجد مادة التربتوفان بصورة طبيعية في لحم الديك الرومي وغيره من اللحوم المختلفة ، واللبن والجبن والموز وبذور القرع العسلي والبقول . كما ينصح بتناول أغذية غنية بالمغنسيوم وهو مهدئ طبيعي ، الذي يسبب نقصه صعوبة النوم والامساك ورعشة العضلات وتقلصها، كما يسبب القلق والاحساس بالضيق والألم، والأغذية الغنية بالمغنسيوم هي الردة المستخلصة من القمح ، واللوز والكاشو والعسل والخميرة . والكالسيوم أيضا مثل المغنسيوم يعتبر من المهدئات ، وجرعة من الكالسيوم في حدود 600 مج مع 250-500 مج من المغنسيوم يشكلان علاجا نموذجيا اذا تم تناولهما في المساء، وتعتبر الفيتامينات المتعددة المحتوية على معادن أيضا علاجا جيدا لحالات الأرق ، كما أن فيتامين ب 6 يكون مطلوبا لتحول الحمض الأميني تربتوفان الى مادة السيروتونين التي تساعد على النوم ، ومصادر فيتامين ب في الطبيعة هي الكبد والحبوب الكاملة وسمك التونا وجنين القمح والعسل والموز وبذور عباد الشمس، ونقص الحديد يمكن أن يرتبط بآلام الساقين مما يسبب عدم النوم ، كما أن الكروميوم يتدخل في عميلة تمثيل الانسولين في الحالات التي ييستيقظ فيها المريض ليلا نظرا لاضطراب مستويات السكر في الدم .

الميلاتونين

وهو هورمون ينتج بصورة طبيعية في الجسم بواسطة الغدة الصنوبرية في المخ التي تنتج السيروتونين الذي يتحول بدوره الى الميلاتونين عندما يحل الظلام . والميلاتونين يمكن أن يساعد على الدخول في النوم عند اضطراب مواقيت النوم مثل حالات السفر الى أماكن بعيدة ينقلب فيها وقت الليل والنهار عنهما في البلاد التي يجيء منها المسافر كما في حالة السفر من مصر الى أمريكا أو الشرق الأقصى . وأثبتت الدراسات أن الذين يتناولون الميلاتونين ينامون بصورة أفضل ويستغرقون وقتا أقل حتى يستغرقوا في النوم، كما يشعرون بالطاقة والقوة بصورة أحسن عندما يستيقظون من النوم، ويمكن استخدام الميلاتونين في ضبط أوقات نوم العاملين الذين يغيرون ورديات العمل بين النهار والليل ، ويجب تناول الميلاتونين قبل النوم بنصف ساعة مع اظلام الغرفة ، ولكن يجب عدم تعاطيه في حالات الاكتئاب وانفصام الشخصية وأمراض المناعة الذاتية وبعض الأمراض الخطيرة الأخرى .

التمرينات الرياضية

ان نقص التمرينات قد يساهم في حالة عدم القدرة على النوم الجيد، فتوتر العضلات والضغوط تتراكم في الجسم مما يؤدي الى الأرق،  والتمرينات في فترة بعد الظهر أو في المساء يمكن أن تساعد على النوم في الليل، ولكن التمرينات في الساعات المتأخرة من المساء يمكن أن يزيد من مستويات الأدرينالين مما يقود الى الأرق، ومراعاة بعض الأمور في أسلوب الحياة قد تساعد على النوم الجيد ، فالنوم يجب أن يكون في غرفة مظلمة حيث أن انتاج الميلاتونين في الجسم يقل مع البقاء في الضوء ، كما ان الاظلام الكامل للغرفة يساعد على انتاج ميلاتونين بصورة أكبر منها في الغرفة المظلمة جزئيا، وقد لوحظ أن أسلوب التأمل الهاديء وبعض تمرينات اليوجا يمكن أن تساعد على الدخول في النوم الهاديء .

ترتيب الأثاث في الغرفة

وهذه فكرة تأتي من الفلسفة الصينية ، حيث يعتبر الفكر الصيني أن ترتيب الأثاث في الغرفة يمكن أن يساعد على استعادة النوم الهنيء ، فترتيب الأثاث في المنازل والمكاتب يمكن أن يؤدي الى تزايد الطاقة الجيدة في المكان مما يؤدي الى الاحساس بالصحة والحيوية والهدوء، وهذه هي بعض النقاط التي تنصح بها طريقة “فنج شويFeng shui” لترتيب الأثاث :

لا تضع السرير في ركن الغرفة لأن الأركان تحتوي على طاقة راكدة .

لا تضع السرير بجوار النافذة ، حيث أن الطاقة يمكن أن تهرب منها .

عندما تكون راقدا في الفراش يجب أن تكون قادرا على رؤية أي شخص يدخل الى الغرفة .

تجنب مواجهة الحواف الحادة للأثاث مثل المكاتب والأرفف وغيرها .