نصائح لضبط ساعتك البيولوجية في رمضان

رمضان هو شهر القرآن والعبادات، ولدى شعوبنا العربية هو أيضا شهر الطعام، وتبادل الزيارات الاجتماعية، والسهر لأوقات متأخرة من الليل، تلك الطقوس الخاصة بالشهر الكريم تجعل من الصعب الاستيقاظ صباحا للعمل أو الدراسة، ومن الصعب أيضا النوم ليلا لما فيه من أنشطة مختلفة، فيضطرب النوم لدى الشخص وتنقلب حياته رأسا على عقب.

وللتغلب على مشاكل النوم في رمضان يجب في البداية التعرف على سبب تلك المشاكل والتي يكمن معظمها في تغيير نمط الحياة من خلال:

1- حدوث تغيير في فسيولوجية الجسم، فالجسم كان معتادا على الخلود للنوم والراحة مساءً والمجهود والنشاط نهارا، ومع الصيام نهارا يقل المجهود والنشاط، وبعد الإفطار يبدأ النشاط في شكل العلاقات الاجتماعية "الزيارات" أو مشاهدة الأفلام والمسلسلات، أو زيادة العبادات من تهجد وغيره.

2- كمية الأكل التي نتناولها ليلا أكثر من النهار أثناء الصيام؛ فالأكل بكمية كبيرة ومرة واحدة عند الإفطار يؤدي إلى الخمول الشديد، وبالذات لو كانت الوجبات تحتوي على كمية كبيرة من النشويات والدهون التي تؤدي إلى زيادة مادة الـ"ميلاتونين" والأمونيا في الدم فينتاب الشخص الشعور بالنعاس والإجهاد الشديد بعد الأكل، ويليه السحور الذي يزيد من حجم تلك المشكلة.

هاتان النقطتان تحدثان اختلالا في الساعة البيولوجية بالجسم، والتي كانت معتادة على المجهود بالنهار والراحة بالليل، فتتأخر ساعات النوم، فنجد من كان معتادا على النوم الساعة 12 مساء، ساعته البيولوجية تتأخر إلى ما بعد الساعة الرابعة أو الخامسة صباحا، وكأن اليوم يبدأ بعد صلاة المغرب.

نصائح عملية

وحل تلك المشكلة بسيط، ويتلخص في اتباع النصائح التالية:

1- محاولة الاستيقاظ في نفس الموعد الذي كنت تستيقظ فيه قبل رمضان.

2- الامتناع عن نوم الظهيرة أو النوم بعد الإفطار مباشرة.

3- تقسيم الوجبات الغذائية على مائدة الإفطار، وهنا يأتي العمل بسنة رسول الله صلى الله عليه وسلم ففي ساعة أذان المغرب نأكل 3 تمرات ونشرب اللبن أو الماء، ثم نقوم للصلاة ونعود لنأكل وجبة بسيطة مكونة من سلطة وشوربة، ونذهب لصلاة العشاء والتراويح، بعدها نتناول وجبة تحتوي على البروتينات والنشويات دون إسراف.

4- التقليل قدر الإمكان من تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والنشويات كالأرز والمكرونة والخبز.

5- إن لم يكن بالإمكان تقسيم وجبة الإفطار كما ذكرنا، فينبغي ممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول الطعام كالمشي لمدة نصف ساعة على الأقل، أو ممارسة تمارين الإيروبكس للمساعدة في سرعة هضم الطعام.

6- محاولة الحصول على فترة استرخاء وراحة بعد العودة من صلاة التراويح لكن دون الخلود إلى النوم، ومن الممكن أن يكون ذلك عن طريق قراءة القرآن والأذكار.

7- التبكير في موعد السحور قدر الإمكان والتقليل من الطعام المتناول في تلك الفترة، وينصح بأكل الموز والمكسرات لما تحتويه من معادن كما أنها غنية بالطاقة.

8- الامتناع عن تناول المشروبات التي تحتوي على "كافيين" مثل الشاي والقهوة وغيرها على مائدة السحور، حتى لا تتسبب في نوم مضطرب.

9- محاولة عدم التعرض للأضواء المبهرة، أو مشاهدة التلفاز أو الجلوس على الكمبيوتر أو التعرض لأصوات صاخبة في فترة السحور، وبذلك يتم تقليل درجة نشاط المخ ليلا، فيكون قابلا للنوم عند ميعاد النوم الطبيعي الساعة 12 أو 1 مساءً.

10- جعل صلاة الفجر هي بداية اليوم وليس نهايته، وكما يقول الرسول صلى الله عليه وسلم: "البركة في البكور"، فمن المفروض عند الاستيقاظ لصلاة الفجر يبدأ اليوم، فيتم بعدها الإفطار في الأيام العادية أو قراءة القرآن والصلاة في أيام رمضان، ثم الذهاب للعمل والنوم مبكرًا في اليوم التالي.

باتباع الخطوات السابقة سيستقيم اليوم إلى حد كبير، ولن تجد مشكلة في الاستمتاع بنهار رمضان وكذلك ليله، وممارسة الأنشطة المختلفة دون الإحساس بالتعب والخمول.

* محررة بالقسم العلمي والصحي، وحاصلة على بكالوريوس العلوم الصيدلية

المراجعة العلمية:

د.أسامة أبو المجد الخولي عضو الجمعية الأمريكية لأمراض النوم.