** الاسترخاء **
قبل أن نشرع في تدريب كل جزء من أجزاء الجسم , يجب أن ندربه على الاسترخاء الكامل . وهذا في رأي البعض , اصعب مما نظن . هذه هي طريقة التدريب على الاسترخاء :
نبدأ ذلك بالتمدد على الأرض وإغلاق العينين . ومعنى ذلك أن ترخى عضلات الرقبة والذراعين والبطن والساقين , بحيث إنه لو رفع أحدهم يدك أو ذراعك أو ساقك يمكنه أن يتركها بعد ذلك تسقط كأنها شيء كأنهما جماد . ومعنى ذلك أيضاً أنه يمكن في هذه الحالة لف الرأس أو إدارتها كما تلف الكرة بدفعة بسيطة . وكذلك البطن ينبغي أن تكون من المرونة بحيث تستجيب لأي ضغط باليد عليها .عن طريق الاسترخاء يهيئ الممثل في ذاته المناخ الأفضل لتقمص الشخصية المطلوبة , وللحصول من الشخصية على ما نريد منها على خشبة المسرح . فوق خشبة المسرح , يهيئ الاسترخاء للمثل فرصة التحكم في نفسه والسيطرة عليها , كما ييسر له عملية التنفس الحر .
- التمرين الأول -
يتلخص في جعل الكعبين تحت الردفين ثم قذفهما إلى أبعد مسافة ممكنة فوق الأرض كما نقذف حجرين أصمين .
- التمرين الثاني -
تمرين النعش أو التابوت . يتصور الممثل نفسه متمددا داخل نعش ( حتى لو لم يكن كذلك ) ثم , على حين بغتة , يحاول أن يحطم ألواح النعش العليا والسفلي في وقت واحد , وذلك باستخدام عضلاته . وبعد ثلاث ثوان يخلد إلى الاسترخاء , ثم يعيد الكرة مرتين أو ثلاث مرات .
* التنفس **
حاول , والجسم في استرخاء , إجراء عملية التنفس , تنفس منتظم , عميق , تحاول شئيا فشيئا لأن تزيد من حجمه وقدرته , وعلى الطالب أن يوجه انتباهه إلى ذلك جيداً . يقال إن الرجل يتنفس من بطنه . بينما المرأة تتنفس من صدرها . وهذا صحيح . فالمطربون الرجال يتمتعون جميعاً ببطون قوية , في حين أن المطربات يتمتعن بصدور قوية . وتفسير ذلك أن تدريب التنفس المكثف الدائم الذي تضطرهم إليه طبيعة مهنتهم , يقوي العضلات التي يدربونها باستمرار . وسواء أكان الممثل ذكرا أم أنثى فهذه طريقة جيدة لتدريب جهازه التنفسي :
- ابدأ دائماً بزفير عميق تطرد به ما في صدرك من هواء .
- استنشق بعد ذلك باعتدال .
- ألق في تلك الأثناء بيتا من الشعر ( أو عبارة محفوظة ) مع ملاحظة الآتي :
أ - جودة الإلقاء .
ب- المحافظة على الرقبة والذراعين والساقين في حالة استرخاء .
- حينما تفرغ من الإلقاء اطرد زفيراً عميقاً .
- خذ شهيقاً أطول .
- ألق العبارة السابقة مرتين .
وهكذا دواليك , مع زيادة عبارة في كل مرة , عند آخر عبارة في آخر تمرين , يجب أن يكون الانتباه في قمة التركيز على الاسترخاء الجسدي وعلى جودة الإلقاء . وبذلك , يعتاد الممثل رقابة مزدوجة تؤدي إلى تحديد دائرة الجهد . فهنا , الجهد المنصب على الإلقاء والتنفس ينبغي ألا يكون سببا في توتر أو تقلص أعضاء الجسم وتتراوح الكفاءة الجيدة للتنفس بين ستة وسبعة لترات . واكتساب هذه الكفاءة يتطلب ترديد الشعر أو العبارة حوالي عشر مرات .حاول أن تفقد أقل قدر من الهواء عند إلقاء كل عبارة .والإلقاء الجيد يساعدك في ذلك وهذا يعني أن الاسترخاء العضلي والتنفس والإلقاء تنتظم جميعاً في دائرة واحدة من التضامن والتعاون .
** تصحيح وضع الاسترخاء أثناء التنفس **
لابد من تحري الدقة في وضع التمدد على الأرض , إن هذا الوضع يمهد لوضع الوقوف الصحيح .حينما تتمدد على الأرض لا تكور الإليتين بالبقاء على طرفي الردفين .على النقيض من ذلك , حاول أن تلصق ظهرك بالكامل بالأرض بدءا من اسفل الرقبة وحتى أسفل الظهر . وللحصول على هذا الوضع يلزمك أن تهبط بجذعك , بحيث يلتصق أعلى الردفين بالأرض . ومن ناحية أخرى وجه الذقن جهة الصدر .
** وصف وضع الوقوف **
مما تقدم يمكن أن نستخلص بعض المبادئ الخاصة بوضع الوقوف الصحيح , وأعني بذلك وضع الوقوف تحت أشعة الكشاف وأنظار المئات من المشاهدين . ففي حالة الثبوت أو الجمود , ينبغي أن يحتفظ الممثل بتعبير معين , بهيبة , بديناميكية . ونحن نرى الكثيرين من الممثلين الخرقاء الذين يؤدي عدم مبالاتهم وإهمالهم جسدهم - لحظات الجمود - إلى أن يصبح العرض خالياً من كل واقعية ومعقولية . كما نرى أيضاً الكثيرين من الممثلين المتوترين الذين يحاولون بشتى الطرق جذب انتباه المشاهدين أثناء فترات الصمت التي تفرضها ضرورات الإخراج , ولو كان ذلك على حساب العرض .إن كان ما فوق خشبة المسرح يشارك في العرض الدرامي . لا تكن غير مبال بالمرة , ولا تكن منفعلاً لدرجة التوتر , بل منتبها لما يجري , متأهباً للإنصات وللنظر وللتحدث أو التحرك .ومن أجل إعدادك لذلك , سنقدم هنا وصفاً لوضع الوقوف يجب أن يسبق هذا الوضع كل تمرين , كما ينبغي أن يؤدي بعد كل تمرين . وسنطلق عليه - إذا شئت - وضع الصفر . ينبغي أن يكون هذا الوضع قاعدة أو أساسا لما سيتعين عليك التعبير عنه فيما بعد جسد شخصية معينة في مكان معين , في عصر معين , بمشاعره وأحاسيسه .~ الجسم يكون معتدلاً بدءا من قمة الرأس حتى العقب ( الكعب ) , أي مائلا قليلا إلى الأمام .بذلك يكون ارتكاز الجسم على منتصف القدم وليس العقب , وهكذا يكون التوازن من الأمام للخلف هو الأفضل . في هذا الوضع يحاول الرأس أن يلمس نقطة خيالية في أعلى ارتفاع , ويكون الذقن إلى الداخل .أما أسفل الحوض فيكون متقدماً إلى الأمام , كما هي الحال في وضع التمدد على الأرض .. وينتج عن ذلك ما يلي :
( تنفيذ هذه الأوضاع ودراستها يسهل عليك فهم التدريبات الواردة وإتقان حركاتها والاستفادة التامة منها )
أ- تقليل تقوس الظهر .
ب- رفع الصدر ودفعه إلى الأمام .
ج- وهذا بدوره يجعل الظهر مستقيماً .
في هذا الوضع يكون ثقل الجسم متجها قدر المستطاع ناحية الصدر . وحينئذ تبذل عضلات الساقين الداخلية جهداً من أجل حمل الجسم ( في حال استيعابك للأوضاع الصحيحة لأجزاء الجسم التي ذكرها الكاتب فيما سبق .. تكون مؤهلاً مبدئياً للاستفادة من التمارين الفعلية التي تركز على أجزاء بعينها من جسد الممثل )
** التدريبات **
* 1 * تحريك الرأس في حركة دائرية ,
دون الاستعانة بعضلات الرقبة إلا في حالة رفعها خلال مسار الدورة , ثم تركها تسقط إلى الأمام , وإلى الخلف , كحجر ثقيل .
* 2 * ارسم دائرة بأكبر اتساع ممكن بالكتف .
كل كتف على حدة . مع ملاحظة أن يظل أعلى الجسم , بما في ذلك الكتف الأخرى والرقبة , مرناً تماماً وبمنأى عن هذه الحركة . أثناء دورة الكتف , تكون الذراع متدلية كأنها شيء ميت لا حياة فيه .
* 3 * مد الذراعين جانباً ,
كما لو أنك تريد أن تلمس في كل ناحية جداراً بعيداً جداً , ينبغي أن يشارك في هذه الحركة الذراع كلها , والمعصم والأصابع . في لحظة معينة أرخ الذراعين حتى المرفقين , بحيث لا يشمل سوى الكتفين والجزء العلوي من الذراعين , في حين يتدلى العضدان ( مقدمة الذراع ) والرسغان واليدان ويسقطان نحو الأرض ويتمايلان كراقصي ساعة حائط , كأنما فقدتا كل قوة وحياة , وأصبحتا تخضعان لقانون الجاذبية , وفي النهاية تتوقفان عن الحركة . خلال ذلك ينبغي ملاحظة استمرار الجهد في أعلى الذراعين والجسم . في جميع الأحوال , يجب أن تكون الرقبة مرتخية وكذلك البطن .
* 4 * باعد قليلاً بين الساقين للحصول على اتزان أكبر ,
ثم ابدأ التمرين كما بدأ التمرين رقم * 3 * ولكن مع تركيز كل الجهد على ( منطقة أعلى الصدر والظهر بامتداد الكتفين ) . يتلخص التمرين في تحريك أعلى الجذع دون تحريك الرقبة أو اسفل الجذع أو الحوض . ومن الضروري الإشارة إلى أن التحريك المطلوب إنجازه في هذا التمرين سيكون ضئيلا نظراً لطبيعة التمرين .
* 5 * حرك اليد حركة دائرية ,
بحيث تكون الدائرة أوسع ما يمكن أن يسمح به التمرين مع ملاحظة ثبات الرقبة .
* 6 * مع ضم القدمين ,
حاول تحريك الحوض حركة دائرية في خط موازٍ للجسم , وليس كرقصة هز البطن . لاحظ أن تكون الرقبة وأعلى الجذع والفخذان خارج التمرين .
* 7 * من وضع التمدد على الأرض ,
وضع الصفر ( وهو وضع التمدد لتمرين الاسترخاء ) , ارفع إحدى الساقين ثم ضعها , ثم ارفع الأخرى , مع التأكد من بقاء البطن في حالة ارتخاء أثناء عمل الفخذ والحقو ( أسفل الظهر ) . هذا التمرين اسهل مما نظن عند أول محاولة بعد ذلك حاول رفع الساق وعمل دائرة , مع المحافظة على البطن في حالة الاسترخاء . * 8 * في وضع الوقوف ,
ارفع إحدى الساقين لأعلى فوق الأرض مع بذلك أقصى مجهود ممكن , بدءاً من الفخذ حتى أصابع القدمين : أوقف الحركة فجأة واثن الركبة في حركة رقاص الساعة . هذا التمرين تنويعة على الساق للتمرين * 3 *
* 9 * في وضع الوقوف ,
ارسم بطرف القدم حركة دائرية بقدر المستطاع , حاول توسيع الدائرة إلى أقصى مدى ممكن . التمرين يشبه التمرين رقم * 5 * الخاص باليد . ولما كان المجهود يتركز على أحد أطراف الجسم , فإن الصعوبة تكمن في المحافظة على التوازن دون انقباض العضلات . يراعى المحافظة على وضع الصفر صحيحاً .
( هناك اعتبارات لتوازن الجسم ينبغي التنبه لها )
10 * تمدد على البطن ,
اليدان تحت الذقن متقاطعتان . حرك الرقبة في حركة دائرية هادئة . بعد ذلك ودون أن توقف هذه الحركة , عليك بقبض وإرخاء عضلات الردفين في حركة فجائية , وذلك بإيقاع يختلف عن حركة الرقبة .الحركتان تؤديان في وقت واحد دون أن تتأثر إحداهما بالأخرى .
* 11 * هذا التمرين عام ,
خاص بالتوازن والارتخاء . وهو تمرين ياباني . كما أنه تمرين خاص ببعض مدارس الرقص ستحسن بدء التمرين وأنت في وضع الركوع على الركبتين بعد ذلك , ولزيادة الصعوبة , يمكن أداؤه , أولا وأنت مستلق على الأرض , ثم وأنت نائم على بطنك . وأنت في هذا الوضع , ضع كوباً مليئاً بالماء فوق ظهر اليد @ ( أو أي جسم مشابه ) . حاول النهوض دون أن تسكب نقطة من الماء .
" هذا التمرين لا يتم بنجاح إلا إذا :-
- كان الجسم مرناً تماماً .
- في توازن كامل في جميع الأوضاع .
- إذا تحركت اليد والذراع الحاملة للكوب كأنها زنبرك أو لولب . وبالتالي ينبغي أن تكونا بمنأى عن حركة الجسم العامة .
- إذا كانت هذه الحركة العامة مرنة , متصلة دون فجائية .
الفائدة
لقد تخلص الجسم من الصدأ الذي كان يتمكن منه . وأصبحت حركاته حرة , متحررة , مرنة , ميسورة . وأصبحت إرادة الطالب هي التي تتحكم في جسمه .
