كتب/ د. أحمـد علي المحمـد إختصاصي أمراض وحساسية الصدر، مؤسسة حمد الطبية/ الدوحة، قطر.



تفشت العديد من الآفات الغير صحية بين الناس في هذه الايام ومنها بل من اكثرها سوءا آفة التدخين، التي أخذت وللأسف الشديد تستشري بين الناس بشكل يدعو للكثير من القلق، ولا يستثنى من ذلك الرجال او النساء او الأطفال، بل الجميع معرض للخطر. لذا وجب ان ينبه بعضنا البعض وان ندق ناقوس الخطر وان نحاول ان نثني اكبر قدر من الناس عن الوقوع فريسة لهذا المرض القاتل، الا وهو التدخين. وكذلك ينبغي ان نحث المصابين بهذه الآفة على الإقلاع عنها قبل فوات الأوان، إذ أن التدخين يقتل ما يزيد على 5 ملايين من البشر سنويا وتشير احصائيات منظمة الصحة العالمية الى ان هذا الرقم سيتضاعف الى 10 ملايين انسان يموتون سنويا بسبب تدخين التبغ بأنواعه بحلول عام 2010 ميلادي.

يعتبر التدخين هو المسبب الرئيس لحالات الوفاة المبكرة في الدول النامية حيث أصبح يتقدم على مرض الأيدز ويشكل عبئا كبيرا على الأنظمة الصحية في هذه الدول. وتقول بعض الاحصائيات في تقارير المنظمة الدولية نشرت مؤخرا، ان أكثر من 2.5 مليون شخص يموتون كل عام في الدول النامية وحدها، بسبب أمراض ذات صلة وثيقة بالتدخين وهو الرقم نفسه المسجل في دول العالم المتقدم، وخلال 20 عاما سيرتفع هذا العدد الى 7 ملايين شخص يموتون سنويا بسبب التبغ في الدول النامية بينما سيشهد عدد ضحايا التدخين انخفاضا في الدول المتطورة. كذلك تبين التقارير ان كلا من الأيدز والتدخين يشكلان السببين الرئيسين في ارتفاع معدل الوفيات في الدول الأكثر فقرا. بينما تتناقص أعداد الوفيات من هذين المرضين في الدول المتقدمة بسبب حملات التوعية المكثفة ضد التدخين. وهذا مؤشر على أن الشركات العالمية لصناعة وترويج التبغ قد كثـفت من برامج الدعاية والإعلان في مناطقنا بعد أن خسرت جزء كبير من سوقها في الدول المتقدمة.


أساليب ووسائل الإقلاع

إن أول خطوة من خطوات الإقلاع عن آفة التدخين تتمثل في قناعة الشخص المدخن بأهمية وضرورة إقلاعه عن التدخين، ثم أنه قادر بالتالي على الإقلاع مع توافر الوعي والقناعة بأن لا مناص من الإقلاع عن التبغ والتدخين. ثم القناعة التامة بأن هذا الأمر ليس بالصعب أو المستحيل إذا توفرت الإرادة والعزيمة الصادقة للإقلاع عن تناول هذه الآفة. ومثال على ذلك أن المدخن يستطيع التوقف عن التدخين معظم اليوم في رمضان وذلك أثناء الصيام، وهنا تتجلى أهمية العزيمة والإرادة الصادقة. لذا فإننا ننصح من يريد الإقلاع أن يختار الوقت المناسب بحيث يعينه ذلك على الصمود والإستمرار والثبات على الإقلاع. 

وينبغي لمن يريد الإقلاع عن التدخين بجد وإصرار أن يعين موعدا (يوما) محددا يبدأ منه الإنقطاع التام عن التدخين وذلك بعد أن يكون قد قطع شوطا في الإعداد لهذا اليوم. وليكن هذا الموعد قريبا جدا، حيث أن الجدية تعني عدم التسويف أو التراخي. وينبغي كذلك أن يضع نصب عينيه مخاطر التدخين وعواقبه الوخيمة إذا ما استمر فيه. ثم يسأل الله تعالى العون والثبات على طريق الإقلاع والإستمرار فيه. وله بعد ذلك ان يتبع التعليمات التالية التي تمثل عاملا مساعدا ورفيقا مرشدا الى امثل السبل للمساعدة على الإقلاع والتي تساعد على تجاوز فترة ما بعد الإقلاع يوما بعد يوم حتى يتم الإقلاع التام ويصبح من "غير المدخنين". ولكل شخص أن يعدل أو يزيد على ما نذكر من أفكار تساعده أكثر في المضي على طريق الإقلاع وذلك بسبب التفاوت بين الناس في تقبل ما يعتقدون أنه أصلح لهم. 

أولا: إتخاذ القرار – كن حازما وحاسما في إتخاذ قرار جاد في الإقلاع عن التدخين. وتجنب الأفكار السلبية والمثبطة التي قد تراودك عن مدى صعوبة الإقلاع أو حتى استحالته. 

ثانيا: ضع قائمة بالأسباب التي دعتك الى الإقلاع، واعمل على ترديدها وتذكرها طوال يومك وعندما تأوي الى فراشك. علما بأنك لا تزال للآن تدخن ولم يحن الوقت المحدد بعد للإقلاع. مثال ذلك ان تقول: أود الإقلاع عن التدخين للأسباب التالية: لأحصل على صحة أفضل، ولأتجنب الإصابة بأمراض القلب والتنفس والسرطانات، ولانقذ أهلي وعائلتي وأطفالي من التعرض للدخان وآثاره الضارة، ولأتجنب الوقوع في المعصية وفي الحرام ... الى آخر ما يخطر ببالك من اسباب للإقلاع عن التدخين. 

ثالثا: قارن دائما بين أن تتناول السيجارة أو تحافظ على صحتك، فهذان الأمران ضدان لا يجتمعان. فإما الصحة وأما التدخين. وكذلك بين أن تتناول السيجارة أو تنال مرضاة ربك، فإن الذي عليه أغلب الفقهاء اليوم أن التدخين بأنواعه حرام.

رابعا: تغيير نمط الحياة. إبدأ في تكييف نفسك على الوضع الجديد، وكن خلاقا لبرامج وهوايات جديدة كأن تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام، وتطيل من فترات الإسترخاء والراحة بدون تدخين في هذه الفترة، وأن تكثر من شرب السوائل، وتبتعد عن الإكثار من تناول المنبهات كالشاي أو القهوة.

خامسا: عند هذا حدد يوما معينا لبداية الإقلاع عن التدخين. وكما قلنا سابقا يستحب أن يكون هذا الموعد ذا صفة خاصة كأن يكون يوم صيام (في رمضان أو غيره) أو أي عبادة أخرى كحج أو عمرة مثلا، حتى يكون هذا معينا على الإلتزام الجاد بالإمتناع عن التدخين.

سادسا: تذكر دائما أن هناك العديد من الناس من حولك (كعائلتك مثلا) سوف لا يترددون في تقديم العون المعنوي لك حتى يكون ذلك حافزا لك على الصمود. وكذلك تذكر أن المساعدة في متناول يدك في أي وقت عند اللجوء الى العيادات المتخصصة في المساعدة على الإقلاع عن التدخين. والتي قد تقدم النصح اللازم أو الدواء المساعد إن لزم الأمر. فلا تتردد في الإتصال وطلب المساعدة.



ما قد يحدث عند الإقلاع 

الإقلاع عن التدخين مهمة ليست بالسهلة كما أنها ليست بالمستحيلة. حيث ان هناك أكثر من 5 ملايين شخص حول العالم يقلعون عن التدخين بنجاح كل عام. 

إعلم أن الأعراض التي تصيب المدخن عقب امتناعه عن التدخين (أعراض الإنسحاب) هي أمر عارض وسرعان ما تزول هذه الأعراض خلال أسابيع قليلة. وغالبا ما تكون أعراض الإنسحاب شديدة في الأيام الأولى ثم تبدأ بالتناقص تدريجيا مع مرور الوقت، شأنها شأن أي مرض إدمان آخر. حيث أن مادة النيكوتين في السجائر هي المسؤولة عن هذا الإدمان وبالتالي فإن الإنقطاع عن التدخين يقلل من مادة النيكوتين في الجسم مما ينتج عنه أعراض الإنسحاب كاللهفة والشوق الى التدخين، التوتر والقلق والعصبية، عدم القدرة على النوم بسلاسة، عدم القدرة على التركيز، وقد يصحب ذلك سعال وضيق في التنفس. لذا عليك تجاوز هذه المرحلة بالعزيمة والصبرواللجوء الى الأصدقاء غير المدخنين والى الأهل كي يعينوك على تجاوز هذه الفترة بنجاح، بالإضافة الى استخدام الوسائل والطرق المختلفة التي نذكرها في هذا المقال.

واعلم أيضا أن معظم الإنتكاسات التي تحدث للمقلعين عن التدخين تحدث خلال الأشهر الثلاثة الأولى وذلك عندما يتعرضون لضغوط عملية أو نفسية وعصبية غير متوقعة، وهذه أيضا هي الفترة التي يظل فيها المقلع تحت تأثير ما اعتاد عليه من عادات التدخين، بحيث يلجأ للتدخين عند أي ضغوط، فقد تمتد يده الى السجائر بصورة تلقائية لأنه اعتاد أن يريح أعصابه بالتدخين.



طلب المساعدة من الآخرين 

إن تهيأت الجو المنزلي المناسب أمر في غاية الأهمية للمقلع. سواء في ذلك ‘إعداد الأهل كالزوجة والأولاد بحيث يقوم الكل بما عليه من واجب المساعدة، فيمنع التدخين بتاتا في المنزل ويفضل إن كان هناك أكثر من شخص يدخن في المنزل الواحد أن يتفق الجميع (كالزوج وزوجته مثلا) على أن يبدأوا في الإقلاع معا كي يحفز الواحد منهم الآخر. وينبغي التخلص من كل علب السجائر في المنزل والتخلص من كل ما يذكر بالتدخين مثل طفايات السجائر مثلا. 

كذلك يمكن إشراك الأصدقاء للمساعدة في هذا الأمر. ويكون ذلك سلبيا من خلال عدم مجالسة أو مخالطت الأصدقاء المدخنين والإبتعاد عن جو التدخين كليا (لأن التدخين السلبي لا يقل خطورة عن التدخين المباشر، ثم إن مخالطة المدخنين تحفز على العودة للتدخين ولا تعين على الإقلاع بحال)، أو إشراك الأصدقاء إيجابيا من خلال التحدي والمراهنة على عدم العودة للتدخين ثانية بحيث يكون الأصدقاء بمثابة الحارس والمذكر بالإلتزام بالإقلاع. 



طرق الإقلاع

هناك من ينجح بالإقلاع عن التدخين من خلال الإمتناع المباشر، أي أنه بمجرد أن قرر الإمتناع عن التدخين، توقف كليا وهذه احدى الطرق المجربة والتي قد تنجح لدى البعض. ولا بأس من التجربة إن كنت تعتقد في قرارة نفسك أنك قادر على ذلك. ولكن المشكلة أن الكثير من المدخنين لا يستطيعون ذلك، أو جربوا هذه الطريقة ففشلوا. فما عساهم أن يفعلوا؟ حينها لا مناص من الإقلاع المتدرج وهو الذي يؤتي أكله عند أكثر المقلعين.

لهؤلاء نقول، فليبدأ المقلع أولا بتقليل كمية النيكوتين المتناولة يوميا. ويكون ذلك من خلال وضع جدول زمني بحيث يبدأ بالتقليل من السجائر المدخنة يوميا حتى يصل الى مرحلة اللاتدخين عند اليوم المحدد مسبقا بيوم الإقلاع التام وليبدأ هذا الجدول الزمني قبل يوم الإقلاع بأسبوعين أو ثلاثة. وهناك من يحاول التقليل من كمية النيكوتين المتناولة يوميا من خلال تغيير صنف السجائر الى نوع آخر من السجائر ذات كمية مخففة من القطران والنيكوتين. وهذه طريقة أخرى وإن كنا لا ننصح بها بل نفضل الطريقة الأولى. وخلال هذه الفترة -وهي فترة اختبار- ينبغي على المقلع أن يأخذ المسألة في غاية الجد والعزم ولا يتنازل تحت أي ظرف من الظروف.

ثم قلل من كمية السجائر التي تتناولها أكثر من السابق وذلك من خلال تدخين نصف السيجارة فقط. واعمل على تأخير الساعة التي تشعل فيها أول سيجارة في اليوم. وخذ قرارا حازما بعدم التدخين لحظة انعزالك عن الناس. والهدف من كل هذا هو كسر الروتين الذي تعود عليه المدخن طيلة سنوات التدخين.

كذلك حاول أن تغير عاداتك الغذائية مثل أخذ كوب من اللبن بدلا من التدخين صباحا، أو تناول تفاحة كلما خزب خطب وزاد ت الرغبة في التدخين أو تناول كوب من العصير بعد الوجبات الغذائية.



تجنب التدخين التلقائي 

التدخين التلقائي هو نوع من التدخين الذي يحدث دون وعي من المدخن وذلك بسبب التعود. فمثلا قد يلجأ المدخن لتناول سيجارة تلقائيا بعد كل وجبة، أو بعد الإستيقاظ من النوم مباشرة. وهذا التدخين هو مؤشر آخر على وجود الإدمان. لذا ينبغي التخلص من هذا التدخين التلقائي لئلا يكون سببا للإنتكاس فيما بعد. لذا ينصح بالتالي:

حاول قدر الإمكان كبح جماح نفسك عن التدخين كلما راودتك بذلك، حتى قبل يوم الإقلاع. ويمكنك في البداية ان تتناول سيجارة عند الضرورة القصوى فقط.

لا تفرغ مطفأة السجائر من الأعقاب التي أطفأتها بداخلها، حتى ترى كمية ما أحرقته من السجائر طوال اليوم.

غير الجيب الذي تضع فيه علبة السجائر عادة، وغير اليد التي تتناول بها السيجارة. وذلك حتى تتذكر أن تمتنع عن التدخين كلما امتدت يدك تلقائيا الى جيبك الفارغ لتناول علبة السجائر، فتكسر بذلك عادة الوصول الى السجائر تلقائيا.

لا تشتر كميات من علب السجائر، وانما اكتف بعلبة واحدة كل مرة تشتري فيها السجائر. ولا تشتري غيرها حتى تفرغ الأولى. وحاول ان تباعد زمنيا بين شراء علب السجائر.

لا تحمل علبة السجائر معك داخل المنزل أو في مكان العمل واجعل وصولك لها به نوع من التعب والإجهاد.

بسبب التعود على حمل السيجارة في يدك فقد تمتد يدك تلقائيا الى السيجارة للتدخين. لذا حاول دائما ان تشغل يدك بأي شيئ آخر مثل المسبحة أو السواك أو أي شيئ آخر.

إذا كنت معتادا على التدخين في الجالس مع الآخرين فحاول – في فترة التقليل التدريجي من التدخين- أن تدخن بعيدا عن الأصدقاء وقلل من الإختلاط بالمدخنين في هذه المرحلة، واستحضر في ذهنك مساوئ ومضار التدخين بشكل متكرر.



قبيل الإقلاع الكلي عن التدخين

في هذه المرحلة ستكون قد قطعت شوطا لا بأس به في مسار الإقلاع عن التدخين، فلا تدع فكرة العودة الى التدخين تسيطر عليك، بل ركز تفكيرك في متابعة عملية الإقلاع بكل جدية عن طريق الإلتزام بالخطوات المذكورة آنفا وعن طريق التفكر الدائم بمضار التدخين. قرر في قرارة نفسك بأنك لن تشعل سيجارة في هذا اليوم، ولا تشعلها. واغسل جميع ملابسك ونظفها من رائحة الدخان. 



أول أيام الإقلاع

في التاريخ المحدد مسبقا ليوم الإقلاع عن التدخين كن حازما وتوقف كليا عن التدخين وإبدأ بداية جادة. إلق بجميع علب السجائر التي بحوزتك وتخلص من كل السجائر والولاعات واخف الطفايات بعيدا. 

إذهب الى طبيب الأسنان لتنظيف أسنانك من بقايا ورواسب التبغ ثم لاحظ كيف غدت اسنانك نظيفة وصحية. 

فكر في ما توفر من أموال كنت تضيعها سابقا في شراء التبغ الذي يهدم صحتك. وحاول ان تشتري بها ما يفيدك وأهلك أو تصدق ببعضها ونل الأجر والثواب.

أشغل نفسك ويومك بما يفيدك مثل التمارين الرياضية والمشي، أو القراءة والإطلاع والتثقف في شتى المجالات التي تجد في نفسك رغبة لان تستزيد منها. 

اطلب ممن حولك من الأهل والأصدقاء ان يساعدوك وان يكونوا عونا لك على الإقلاع عن التدخين وخصوصا في الأيام الاولى للإقلاع.

تذكر هذا الموعد او اليوم جيدا واجعله يوما خاصا وليكن هذا اليوم مناسبة للاحتفال كل عام. لأنه اليوم الذي تغيرت فيه حياتك تغيرا جذريا.

إذا امتدت يدك الى السيجارة ودخنت في هذا اليوم فلا تيأس او تستسلم ولكن اتم ما بدأت وعزمت وكأنك لم تدخن.



ما بعد الإقلاع

في فترة ما بعد الإقلاع مباشرة يمر المقلع عن التدخين بفترة قد تكون عصيبة لذا لا بد من استحضار شعور التحدي والإصرار على الإقلاع مهما كلف ذلك من جهد وعناء. حيث تبدأ في هذه المرحلة ظهور أعراض الإنسحاب (الحنين) وما يتبعها من توتر وحدة عصبية واضطراب في المزاج وشعور عارم بالرغبة بالتدخين من أثر إدمان النيكوتين على مدى سنوات التدخين. عليك إذا أيها المقلع أن تتحمل هذه الضغوط العصبية والنفسية وألا تسقط ثانية فريسة للتبغ.

اهتم بأمور ذات نفع على صحتك ومن هم حولك مثل محاولة الإهتمام بنظافة بيئة المنزل والعمل وتنقية الأجواء من حولك مثلا بشراء الزهور وتوزيعها في ردهات المنزل. وكما ذكرنا سابقا امنع التدخين منعا باتا في المنزل وحاول قضاء أوقاتك في الأماكن التي يحظر فيها التدخين.

اشرب كميات كبيرة من الماء وعصائر الفواكه المختلفة وتجنب تناول المياه الغزية التي تحتوي على كميات من الكافيين وتجنب او قلل من تناول الأشربة المنبهة مثل القهوة وكذلك الأشربة الكحولية لأنها أشربة ترتبط في العادة بشرب الدخان.

إذغ أصابك الحنين الى الإمساك بالسيجارة بين أصابعك ضع مكانها قلما او مسبحة وحاول بها ان تشغل يدك عن امساك السيجارة وأفضل من هذا او ذاك أمسك السواك وانشغل به بتطهير أسنانك وبهذا تشغل كلا من يدك وفمك.

بعد الأكل اذهب مباشرة لتنظيف أسنانك او زاول رياضة المشي بدلا من اشعال سيجارة كما كنت تفعل في السابق. 

إذا كنت قد تعودت التدخين اثناء قيادة السيارة فحاول ان تلهي نفسك عن التدخين اثناء القيادة وذلك بالإستماع الى برناج محبب اليك او كاسيت مفضل عندك او حتى استعمال المركبات العامة عند التنقل. وتذكر الا تترك علب الجائر قريبة منك في اي وقت بل تخلص منها جميعا.

من الاسبوع الأول وحتى الثالث من إقلاعك عن التدخين تجنب الأوضاع التي تثير عندك الرغبة في التدخين مثل مشاهدة التلفاز او الإسترخاء على كرسي وثير لفترات طويلة.

وإذا دعتك الظروف الى ان تتعرض لأمور تغري بالتدخين حاول مخالطة غير المدخنين ممن حولك واطلب منهم العون ومساعدتك على التغلب على الحنين للتدخين في هذه الفترة الحرجة.



إجتياز المرحلة الصعبة وما بعدها

إن الفترة التي تلي يوم الإقلاع تعد الفترة الحرجة كما ذكرنا سابقا حيث انها تحتاج الى الكثير من الصبر والمصابرة لأن اعراض الحنين والإنسحاب من التدخين تكون على أشدها في هذه المرحلة فأذا إجتازها المقلع فإن ما يتبعها يهون. وننصح في هذه الفترة بالقيام بأعمال تشاعد على شغل الوقت بما ينفع المقلع وفي نفس الوقت ششغل الذهن عن أعراض الحنين فمثلا:

ممارسة هوايات جديدة بحيث تتعذر معها التدخين مثل السباحة او لعب الكرة بأنواعها مثل كرة التنس او كرة الطائرة وغيرها. او ممارسة رياضة المشي يوميا.

شغل الأيدي بما على الدوام قدر الإمكان كأن يستعمل السواك في تنظيف الأسنان او استعمال السبحة او عير ذلك، كذلك يمكن للمقلع ان يشتغل بالزراعة والبساتين وشغل أوقات الفراغ بالأنشطة المفيدة والمهمة.

ننصح بكثرة الإستحمام في هذه الفترة وتنظيف الجسم مما علق به من رائحة الدخان.

الإكثار من الإسترخاء والإهتمام بالمظهر.

يجب على المقلع ان يشتغل أيضا بدعوة وحث الآخرين من المدخنين من العائلة او من الأصدقاء بالاقلاع عن التدخين وان يكون قدوة للغير.

وأخيرا ننصح بالإمتناع عن مخالطة المدخنين لئلا تسري العدوى الى المقلع من جديد. ويجب إدراك ان إنجازا كبيرا قد تحقق ولذا يمكن الإحتفال بهذا الإنجاز كل عام. وفق الله الجميع لما فيه الخير والصلاح.